Гид по кето-диете

Калькулятор калорий











Кетоз – это состояние во время кето-диеты. Из-за нехватки углеводов для получения энергии организм сжигает запасы жиров. Запускается процесс похудения, активно уходит вес. Человек соблюдает кето-диету без срывов, придерживается низкоуглеводного питания, и вместо глюкозы источником энергии становятся кетоновые тела.

Кетоновые тела – продукты, участвующие в обмене веществ. «Просыпаются» после длительного голодания и из-за нехватки инсулина, получаемого с глюкозой. Вырабатываются в печени.

Цель кето-диеты: ввести организм в состояние кетоза для ускорения похудения и большей выработки кетоновых тел.

ВАЖНО! Не путать с кетоацидозом – патологическим состоянием, вызванным избытком кетоновых тел с последующими осложнениями. Кетоз – нормальное физиологическое состояние, не опасное для организма.

«Войти в кетоз» — что значит?

«Войти в кетоз» — заставить организм вырабатывать кетоновые тела, которые расходуются через голодание и нехватку углеводов. Образование кетонов стабильно, не зависит от скачков глюкозы и инсулина в крови.

Синтез кетоновых тел вызывает расщепление жирных кислот. Несмотря на то, что организм получает энергию не из глюкозы, она необходима в небольшом количестве для образования кетонов. Если не получать ее из расщепления белков, есть риск потерять мышечную массу, а не жир.

На старте у начинающих могут возникнуть проблемы с самочувствием — появляются слабость, усталость, головные боли, раздражительность. Это нормальный процесс и симптом того, что организм начал входить в кетоз и страдает «кето-гриппом». Как только он перестроится и начнет использовать свои запасы, обмен веществ восстановятся и физическое состояние нормализуется.

Как понять, что правильно вошел в кетоз

Есть два варианта определить, что запущен кетоз: личные ощущения и сдача анализов. Второй вариант наиболее надежный и необходим, если вы хотите качественно и надолго войти в кетоз.

Какие ощущения появляются при переходе на кето-диету:

  • Слабость, апатия, повышенная усталость. Из-за нехватки углеводов организм экономит энергию, поэтому может казаться, что у вас нет сил.
  • Головные боли, головокружения. Связаны с изменением метаболизма.
  • Бессонница. Организм находится в стрессе, перестраивается – это влияет на скорость засыпания.
  • Запах ацетона при дыхании. Ацетон – побочный продукт кетоновых тел, ацетоацетата. Выводится через пот, мочу и дыхательные пути.

Запах изо рта пропадает после полного перехода на кетоз. Если он слишком неприятный, попробуйте жевать травы и пряности: мяту, корицу, петрушку. Чаще пейте воду, не пропускайте чистку зубов, используйте скребок для языка и освежители дыхания с хлорофиллом в составе.

Как понять, что в организме запустился кетоз:

  • Усталость и вялость сменяется приливом сил. Организм успешно перестроился и начал использовать запасы.
  • Во рту появляется привкус металла.
  • Часто хочется пить.
  • Нет чувства голода, или появляется реже. Меньше едите, быстрее насыщаетесь, не бегаете к холодильнику, не перекусываете в течение дня.
  • Снижение уровня глюкоза в крови до 5 ммоль/л.
  • Резкое снижение массы тела в течение первых 7 дней. Далее скорость потери веса стабилизируется.

Анализ плазмы позволит узнать уровень кетонов в крови. Глюкометр выдает результат в течение 5-10 секунд с точностью до 0,1 ммоль/л.

Анализ мочи уступает в эффективности. Например, он не покажет, когда именно начали вырабатываться кетоны и в какой момент организм вошел в состояние кетоза. На показатели влияет прием медикаментов, витамина C.

Анализ крови покажет мгновенный результат, без задержек. При этом измеряется уровень бетагидроксибутирата – кетона, который вырабатывается в организме после потери способности усваивать глюкозу. Именно он показывает, начался ли кетоз.

Сколько нужно времени

Оптимальный срок – 7 дней. За это время организм безболезненно и экологично войдет в кетоз с минимальными недомоганиями. Люди с быстрым метаболизмом ускоряют процесс до 2-3 дней.

Первые 1-2 дня снижается ежедневная доза углеводов до 30 грамм. Метаболизм остается прежним, но закладывается почва для изменений.

Когда начинается углеводное голодание, организм включает режим «энергосбережения». Он теряет привычной источник энергии, и спустя время начинает искать новый – жиры и кетоны. В промежуток времени, когда организм ждет поступления углеводов и не использует запасы, появляется слабость и кето-грипп.

Чем медленнее понижается ежедневное количество углеводов, тем дольше организм входит в кетоз.

Входим в кетоз: пошаговая инструкция

Ограничиваем потребление углеводов

Сразу и полностью отказаться от углеводов тяжело. Повышается вероятность срыва и откат диеты. Такое похудение будет безрезультатным.

Дневная норма углеводов ~ 130 грамм. Ежедневно снижайте до 50 грамм в день. Отслеживайте свое состояние, появление пищевых привычек и желания сорваться. Далее снижаем дозу до минимальной – 20 грамм в день. Это уже считается нормой на кето-диете и составляет до 10% от рациона.

Полный отказ от углеводов

Полностью убираем углеводы из рациона, если хотим усилить эффект от кетоза и быстрее сбросить вес.

Исключаем главные источники углеводов:

  • сладости, десерты мучное – конфеты, шоколад, булочки и т.п.;
  • сладкие газировки, пакетированные магазинные соки, энергетики;
  • сладкие фрукты – бананы, виноград, абрикосы, инжир;
  • овощи с большим содержанием крахмала, в основном корнеплоды;
  • макароны и макаронные изделия;
  • обезжиренное и сгущенное молоко;
  • бобовые – фасоль, горох, нут, и т.п.;
  • кетчуп, соусы с пищевыми добавками, сахаром и усилителями вкуса;
  • снеки – чипсы, сухарики, попкорн;
  • кофеин;
  • алкоголь.

Исключение для сладкоежек: темный или горький шоколад с 50-70% содержанием какао. К полному отказу от сладкого относятся и сахарозаменители.

Больше жирных продуктов

Жир – главный макрос (макроэлемент) на кето-диете. Полезных жиров в рационе должно быть больше всего – до 80% от всего КБЖУ. Организм «учится» потреблять энергию из жиров, поэтому важно ежедневно съедать норму и подкреплять эту привычку.

Список продуктов, насыщенных полезными жирами:

  • рыба – скумбрия, лосось, сельдь;
  • авокадо;
  • масла — сливочное, кокосовое, оливковое, кунжутное, арахисовое;
  • кисломолочные — сыр, кефир, сметана, сливки, йогурты (без сахара) и т.п.;
  • смена – тыквенные, чиа, льна, конопли;
  • кунжут;
  • маслины, оливки;
  • орехи – грецкий, пекан, миндаль, кедровые, макадамия.

Омега-6 и омега-3 – полезные жирные кислоты, поддерживающие работу сердечно-сосудистой системы, иммунитета и придающие здоровый вид коже. Соблюдайте их баланс в рационе, чтобы кето-диета была еще полезнее.

Поддерживаем норму белка

Пища, насыщенная белками, поможет войти в кетоз быстро и правильно. Белки надолго насыщают, снижают тягу к сладкому и риск срыва на углеводную пищу. Рацион на кето содержит до 20-25% белков. Продукты-источники:

  • красное мясо – свинина, баранина, говядина;
  • птица – курица, индейка;
  • морепродукты: креветки, гребешки;
  • яйца.

Повышайте количество белка, если ежедневно тренируетесь и активно занимаетесь спортом. Он также необходим при умственной работе, на учебе.

Добавляем спорт и физические нагрузки

Спорт сжигает калории и ускоряет процесс похудения. Не обязательно записываться в зал и поднимать тяжелые веса. Начинайте с утренних разминок, растяжки, йоги и легких кардио-тренировок. Считайте пройденные шаги в приложениях-шагометрах в качестве дополнительной нагрузки.

Лучшие тренировки на кето – жиросжигающие и силовые. Вторые помогают сохранить мышцы и «подсушиться».

Ежедневные физнагрузки помогают легче войти в кетоз и поддерживать силы – это улучшение самочувствия, настроения, повышение выносливости и стабилизация нервной системы.

Совмещаем с интервальным голоданием

Интервальное голодание не обязательно, но в сочетании с кето быстрее сжигает лишние килограммы и ускоряет вхождение в кетоз.

Принцип действия: время приема пищи и голодания делится по часам, например, 16 на 8, где 8 часов – можно кушать, 16 часов – голодание. Период воздержания включает сон. Это экстремальный график, более щадящий – 5 на 2, где 5 часов – время голодания.

Чем полезно:

  • Ускоренное расщепление жиров.
  • Понижение глюкозы в крови.
  • Быстрая потеря веса.

Важно помнить: сочетание кето и интервального голодания – экстремальная мера, которую не выдержит новичок. Ориентируйтесь на свое здоровье и откажитесь от диеты, если чувствуете себя плохо.

Как оставаться в кетозе

Главный вопрос на любой диете: как сохранить режим питания и не сорваться?

Примите факт: невозможно всю жизнь сидеть на кето без перерывов на углеводную пищу. Путешествия, отпуск, встречи с друзьями, отдых – все это сопровождается «вредными» перекусами. Не нужно себя ограничивать, но научитесь возвращаться в кетоз и поддерживать режим все оставшееся от развлечений время.

Что для этого нужно делать:

  • Рассчитайте КБЖУ с помощью макрос-калькуляторов. Вы будете знать ежедневную норму, которой нужно придерживаться.
  • Поддерживайте уровень кетонов. Сдавайте анализы каждый раз, когда входите в кетоз. В среднем, не более 1 раза в 2-3 месяца.
  • Больше белковой пищи. Белки контролируют насыщение, чувство голода и тягу к высокоуглеводной пище. Повысьте их содержание в рационе, если чувствуете тягу к срыву.
  • Чувствуйте меру. Научитесь есть до сытости, а не переедания и вздутого живота. Ешьте тогда, когда появляется физический, а не эмоциональный голод. Осознанное питание – главный шаг к поддержанию кетоза на постоянной основе.
  • Прорабатывайте РПП. Если понимаете, что находитесь в нездоровых отношениях с едой и не можете контролировать свое пищевое поведение, обратитесь к специалисту. С РПП ни одна диета не станет успешной, а только усугубит положение.
  • Пейте воду. Увеличьте ежедневную норму до 2 л, но старайтесь пить по желанию, а не насильно.
  • Не отказывайтесь от соленой пищи. Соль нормализует желудочный сок, поддерживает водно-соляной и кислотно-щелочной баланс.

Войти в состояние кетоза после срыва проще. Процесс выработки кетоновых тел уже запущен, организму будет легче перестроиться и вернуться в прежний режим.

Срок возвращения в кетоз зависит от размера срыва. Например, от лишнего банана или конфеты вред незначительный, а полноценный «читмил» с пиццей, бургерами и тортом откатит весь процесс кетоза в начальную точку.

Не вините себя за срывы. Депрессия, усталость, болезнь, просто тяжелый день – все это может стать причиной переедания. Постарайтесь вернуться в кетоз и как можно дольше поддерживать это состояние.

Кетоз – это безопасно?

Пищевой кетоз – здоровое физиологическое состояние, если уровень кетонов находится в пределах нормы.

Состояние кетоза особо опасно лишь для людей с I типом диабета. Избыточное количество кетоновых тел кетоацидоз – острое метаболическое осложнение. Может привести к диабетической коме, в худшем случае – к летальному исходу.

При кетоацидозе нарушается кислотно-щелочной баланс. Симптомы заболевания:

  • Повышенная жажда, сухость во рту.
  • Тошнота, рвота.
  • Головные боли, головокружение.
  • Слабость, вялость, ощущение «ватных» конечностей.
  • Учащенное мочеиспускание.
  • Расстройство стула, чаще диарея.
  • Повышение уровня сахара в крови.
  • Одышка, обильное потоотделение.
  • Повышенный уровень кетонов в моче.

При остром кетоацидозе наблюдаются резкие скачки инсулина в крови, спутанность и потеря сознания, неспособность пить и есть.

Польза кетоза

Чем полезен кетоз:

  • Быстрое снижение веса за счет сжигания жира.
  • Нормализация уровня сахара и холестерина в крови. Предотвращение скачков инсулина.
  • Снижение частоты эпилептических припадков.
  • Общее улучшение самочувствия и состояния здоровья. Повышение работоспособности.
  • Притупление чувства голода. Нормализация пищевого поведения.
  • Нормализация и улучшение пищеварения.
  • Улучшение всасываемости и усвоения питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Улучшение течение акне, меньше воспалений.

Профилактика кето-гриппа

Кето-грипп – состояние недомогания при переходе организма в кетоз. Длится несколько дней, сопровождается нервозом, повышенной раздражительностью и утомляемостью. В худшем случае – головными болями, тошнотой, головокружениями и потерей сознания. Тянет на сладкое, мучное, возможны судороги.

Как минимизировать симптоматику кето-гриппа:

  • Занимайтесь спортом, но избегайте тяжелых нагрузок. Отдайте предпочтение легкому кардио, разминкам, йоге, пилатесу.
  • Меньше стресса. Постарайтесь оградиться от тревожных факторов, избавьтесь от эмоциональных и пищевых «тригеров».
  • Включите в рацион продукты, богатые витамины и микроэлементами. Они благотворно влияют на функционирование нервной системы и психо-эмоциональное состояние.

Противопоказания

Кетоз – прежде всего серьезная перестройка организма. Прежде чем начать кето питание, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Сахарный диабет I типа и II типа, если назначено лечение уколами инсулина.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, повышенное кровеносное давление.
  • Болезни печени и почек. Синдром Жильбера. Цирроз.
  • Метаболические состояния, несовместимые с кето, прим.: дефицит ферментов.
  • Нарушения в пищеварении и обмене веществ. Хронический запор.
  • ЖКБ, песок или камни в желчном пузыре.
  • Перенесенный инфаркт или предынфарктное состояние.
  • Для беременных и кормящих женщин.
  • Несовместимость с медикаментами, антидепрессантами.
  • Недостаточный вес.

Источники

https://ichgcp.net/ru/clinical-trials-registry/NCT04130724 — исследование про ацетон в кетозе

https://cribs.me/biokhimiya/prichiny-ketoza-i-ketoatsidoza-pri-sakharnom-diabete — про причины кетоза и кетоацидох при сахароном диабете

https://eduherald.ru/ru/article/view?id=19875 – про кетогенную диету

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106937/ — исследование, показавшее, что люди на кето-диете чувствовали себя лучше, чем люди на высокоуглеводной диете (eng)

https://www.epilepsybehavior.com/article/S1525-5050(11)00112-0/fulltext — влияние кето на частоту эпилептических припадков

Кето-рецепты

Читайте также

Что выводит жир из организма

Вы всегда мечтали узнать, что же выводит жир из организма и как ускорить процесс жиросжигания? Существуют различные способы избавиться от…

Можно ли похудеть в бане за 1 раз?

В наше время многие люди стремятся к идеальной фигуре и ищут различные способы похудения. Одним из таких способов является посещение…