Какие витамины и микроэлементы нужно употреблять при кето диете

Тем, кто хочет вести здоровый образ жизни, рекомендуется следить за употреблением питательных продуктов, богатых витаминами, и ограничивать вредную пищу. Даже при этом некоторые принимают пищевые добавки для баланса микроэлементов (магний, кальций, натрий). А при кетогенной диете, богатой жирами, особенно важно учитывать равномерное распределение этих веществ в рационе.

Почему нужно употреблять БАДы при кето диете

Кетогенная диета заключается в ограничении пищи с высоким содержанием сахара и углеводов. Из-за этого витамины и микроэлементы, содержащиеся в этих продуктах, не поступают в организм. Но все же существуют пищевые добавки БАДы на кето диете — низкоуглеводные альтернативы. Они скорректируют недостатки в рационе и помогут организму нормально функционировать.

При составлении кетогенного меню необходимо сделать питание сбалансированным и насыщенным органическими веществами и минералами. Переход на питание с минимальным количеством углеводов без пищевых добавок может быть тяжелым, так как мозг питается в основном глюкозой. При нехватке витаминов на кето диете иногда возникает состояние «кето грипп». Это группа побочных эффектов, которая развивается в начале кетогенной диеты при нехватке глюкозы. Ее симптомы следующие:

• головокружение;
• головная боль;
• снижение внимание;
• пониженная работоспособность;
• нарушения пищеварительного тракта;
• судороги в мышцах;
• постоянное чувство жажды и голода;
• проблемы со сном;
• повышенная раздражительность.

Все симптомы возникают в течение 2-4 дней после начала низкоуглеводного рациона. Они очень похожи на грипп и проходят при продолжении питания с достаточным количеством воды и биологически активных веществ, поступающих с пищевыми добавками.

Какие БАДы восполняют недостаток витаминов при кето диете

Для каждого элемента существует норма потребления. Так как получить их из основного рациона при кетогенной диете невозможно, важно выбрать БАДы или пищевые добавки. Маленькая таблетка облегчит переход на новый тип питания и поможет организму эффективно перерабатывать жиры.

Натрий

Самый главный минерал в организме, так как его недостаток сразу проявляется в неприятных симптомах. При его нехватке возникает головная боль, упадок сил и чрезмерная усталость. При кетогенной диете вода и соли выводятся быстрее за счет уменьшения поступления углеводов.

Большую часть натрия можно получить из обычной соли. В день человек должен потреблять 5-7 грамм. Но обычная поваренная соль содержит лишь 40% натрия, поэтому нужно употреблять в сутки 2-3 чайных ложки соли. Не стоит пихать в себя чистую соль, достаточно солить всю пищу по вкусу. Также натрий содержится в следующих продуктах:

• обычный бульон;
• костный бульон из красного мяса;
• яйца;
• морская капуста (ламинария);
• соленные орехи и семечки;
• соленья (огурцы и сельдерей).

Потребление достаточного количества натрия возможно только при отсутствии сердечных заболеваний. При проблемах с сердцем нужно снизить потребление до 1,5 г в день. Пищевых добавок с натрием практически нет, так как им богата соленая пища.

Калий

Калий — один из самых важных электролитов в организме, который помогает нервным импульсам доходить до мозга. От его баланса, как и от магния, зависит качество мышечных сокращений, переваривания пищи и частота сокращений сердца. Суточная норма калия – 3-4,5 г. Многие продукты, богатые соединением, разрешены при кето диете для похудения. Среди них:

• авокадо;
• шпинат;
• брокколи;
• грибы;
• мясо;
• камбала;
• лосось;
• миндаль;
• артишок.

Калий содержится в препаратах для укрепления сердца. Сколько бы не было написано в инструкции содержания калия в таблетке пищевой добавки, его не может быть больше 99 г. Следующие добавки можно купить в аптеке:

• «Калий магний» (343 рубля);
• «Панангин» (543 рубля);
• «Панаспар» (288рублей).

Магний

Магний отвечает за поддержание работы сердца. Но это не единственная польза элемента. Магний также помогает поддерживать мышечный тонус и сильный иммунитет. Ежедневная норма потребления магния — 300-400 мг. Пища, богатая магнием, содержит большое количество жиров и идеально подходит для кето диеты. Больше всего магния можно получить из:

• кешью;
• кальмаре;
• красной икре;
• льняных и кунжутных семенах;
• миндале.

Если человек не любит орехи и морепродукты, то можно получать магний из БАДов, разработанных специально для тех, кто находится на кето питании. В инструкции к добавкам сказано, что передозировка магния может привести к диарее, поэтому нужно принимать препарат в прописанной дозировке. Наиболее доступные добавки с магнием – это:

• «Магний В6» (470 рублей);
• «Магнерот» (760 рублей);
• «Магнемакс» (300 рублей);
• «Магний Хелат» от «Эвалар» (1559 рублей);
• «Магний цитрат» от «Эвалар» (930 рублей).

Кальций

Микроэлемент отвечает за состояние опорно-двигательной системы и нервных волокон. Его нехватка приводит к нарушениям в костях позвоночника. Норма потребления в день — 1,2 г. Большую часть кальция можно получить из молочной продукции: творог, молоко, обычный йогурт. При кето диете для похудения нужно следить за высокой жирностью продукции. Если человек не любит или не может употреблять их, есть прекрасные альтернативы:

• рыба;
• брокколи;
• капуста;
• миндальное молоко;
• лосось;
• сардины;
• капуста;
• зелень репы.

При приеме пищевых добавок необходимо убедиться, что в состав помимо кальция входят и органические вещества. Они помогают микроэлементу усваиваться, иначе большая его часть выведется из организма. Следующие добавки с кальцием можно купить в обычной аптеке:

• «Кальций D3 Никомед» (650 рублей);
• «Кальцемин Адванс» (1543 рубля);
• «Компливит Кальций D3» (363 рубля);
• «Кальция глюконат» (61 рубль).

Железо

Железо входит в состав гемоглобина, который участвует в транспортировке кислорода. Нехватка вещества ведет к сильной утомляемости, атрофическому гастриту и проблемам с питанием сердца. Женщины должны употреблять 15 мг, а мужчины – 9 мг железа в день. Чтобы получать норму, человеку, соблюдающему кето диету, нужно употреблять пищу с высоким содержанием железа:

• моллюски;
• красное мясо;
• бобовые;
• субпродукты;
• шпинат;
• киноа;
• тыквенные семечки;
• сыр тофу;
• брокколи.

У каждого второго, кто не употребляет дополнительные добавки с железом при кетогенной диете с высоким содержанием жиров, диагностируется анемия. Современные пищевые добавки не оставляют темных следов на зубах, как у наших бабушек и дедушек. Среди добавок наиболее популярны следующие:

• «Тотема» (600 рублей);
• «Мальтофер» (350 рублей);
• «Феррум Лек» (157 рублей);
• «Тардиферон» (522 рубля);
• «Фенюльс» (348 рублей);
• «Сорбифер дулурес» (460 рублей).

MCT-масло

МСТ (среднецепочечные триглицериды) являются насыщенными жирными кислотами. Они очень легко расщепляются организмом на кетоновые тела при минимальной затрате углеводов. Очень важно ввести употребление МСТ-масла с самого начала для облегчения перехода на новое питание. Кроме того, вещество является антиоксидантом и эффективно помогает организму устранить нарушения липидного обмена, который является основной составляющей кето диеты.

МСТ-масла бывают четырех типов: каприловая, каприновая, каприоковая и лауриновая кислоты. Первые две приносят наибольшую пользу и считаются лучшими для усвоения. В природе они содержатся в:

• кокосовом масле;
• пальмовом масле;
• молодой говядине;
• маслах говядины;
• сыре;
• молоке;
• жирных йогуртах.

И все же лучше дополнительно принимать добавки с МСТ-маслами. Эти концентрированные составы не имеют запаха и вкуса, поэтому их легко ввести в кето диету. Можно добавлять пищевые добавки в качестве заправки для салатов, в напитки или готовить с ними пищу. МСТ-масло можно получить из лучших добавок из обычной аптеки:

• «Natural MCT Oil» (1200 рублей);
• «МСТ Oil Organic Масло органическое» от «Эвалар» (1900 рублей).

Клетчатка

Растительные пищевые волокна выполняют роль пребиотиков, проходя через желудочно-кишечный тракт и вбирая в себя весь вред от токсичных веществ. Их преимущества при кето диете в том, что они не стимулируют выработку инсулина, так как являются некрахмальными полисахаридами.

Грубая клетчатка проходит через кишечник, стимулируя перистальтику. Она необходима при кетогенном питании, чтобы жиры лучше всасывались. А растворимая форма, попадая в ЖКТ, разбухает, заполняя пространство и подавляя чувство голода.

Человеку в день необходимо употреблять около 10-15 г клетчатки. Ее большое потребление может повредить стенки желудочно-кишечного тракта. Многие из продуктов, насыщенных клетчаткой, подходят для кето диеты из-за высокого содержания жиров, например:

• авокадо;
• брокколи;
• баклажан;
• семена льна и чиа;
• спаржа;
• грибы;
• шпинат;
• сырой кокос.

Кроме того, клетчатку содержат практически все овощи – помидоры, цуккини, редис, болгарский перец и т.д. Если человеку не нравится или запрещено употреблять эту пищу, можно заменить ее БАДами. Добавки имеют невысокую стоимость и продаются в аптеке, например:

• «Семена льна» (125 рублей);
• «Сибирская Клетчатка Стопаппетит» (140 рублей);
• «Dr. DiaS Клетчатка Изящная» (237 рублей).

Омега-3

Многие знают омегу-3 под названием добавки «рыбий жир». Омега-3 помогает поддерживать психическое здоровье человека, вязкость крови и нейронные связи. Минимальная доза потребления Омега-3 в день – 10 г. Ее можно получить как из растительной пищи, так из морепродуктов. Больше всего омеги-3 содержится в:

• льняном масле;
• грецких орехах;
• масле конопли;
• сельди;
• тунце;
• шпротах;
• соевом масле;
• рапсовом масле;
• лососе;
• сардинах;
• скумбрии.

Чтобы получить достаточно Омега-3 при кето диете, можно готовить 1-2 раза в неделю жирную рыбу. Еще один вариант – готовить пищу на масле канолы, богатом омегой-3. Важно помнить, что при температуре свыше 200 градусов, омега-3 разрушается и несет вред, поэтому готовить нужно на медленном огне. Если человек не любит рыбу, можно принимать препаратами с омегой-3. Среди них эффективны следующие добавки:

• «Омега-3 90%» от «Витатека» (435 рублей);
• «Омега форте» от «Эвалар» (357 рублей);
• «Атероклефит Омега-3 комплекс» (1289 рублей);
• «Омега 3-6-9» (2400 рублей).

Витамины

Каждый день человеку необходимо употреблять 13 различных витаминов. Все они поддерживают жизненно важные процессы. При кетогенной диете организм тратит много сил на извлечение кетонов из жиров. Если человек принимает витамины при кето диете в виде пищевых добавок, он помогает организму не потерять силы и направить их на переработку веществ. Они являются катализаторами обмена жирных кислот.

Кроме того, при гипо- или гипервитаминозе повышается риск развития инфекционных болезней и снижается скорость метаболизма. Большая часть этих полезных веществ содержится в растительной пище. Но при кето диете важно, чтобы в ней также содержалось много жиров, поэтому рацион стоит дополнить пищевыми добавками.

Витамин D

Он играет огромную роль в укреплении костей, росте мышц и обменных процессах. Вещество усваивается наилучшим образом с жиром (так как это жирорастворимый компонент), но часто этот ингредиент уже содержится в пищевых добавках. Норма ежедневного потребления в день — 1000-1200 МЕ на 10 кг массы. Основная часть нормы вырабатывается самим организмом под воздействием солнечных лучей. Самое большое количество вещества содержится в:

• сельди;
• жирных сортах рыбы;
• молочной продукции;
• рыбной икре;
• яичном желтке.

Хотя все эти продукты и содержат полезное соединение, усваивается лишь малая его часть, поэтому нужно принимать при кето диете пищевые добавки. Прежде чем принимать соединение в таблетированном виде, человеку необходимо узнать уровень с помощью анализа крови. Нормальная концентрация — 65-75 нг/мл. Самые известные добавки с легкоусвояемым соединением – это:

• «Витангол» (147 рублей);
• «Аквадетрим» (537 рублей);
• «Детриферол» (240 рублей).

Витамин А

Многие знают, что бета-каротин полезен для хорошего зрения. Но его функции включают в себя еще и ускорение роста органов и размножения клеток. При аутоиммунных заболеваниях потребность в бета-каротине возрастает. Его нехватка ослабляет иммунитет и делает человека восприимчивым к инфекциям. Суточная норма потребления – 900 мкг. Бета-каротин можно получить из следующих продуктов:

• говяжья печень;
• брокколи;
• шпинат;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукция.

Так как потребность в ретиноле при кето диете увеличивается, нужно принимать пищевые добавками. Препараты часто сочетают в себе и другие полезные соединения, усиливающие действие основного компонента. Следующие добавки доступны каждому:

• «Ретинола пальмитат» (138 рублей);
• «Аевит» (212 рублей);
• «Ретинола ацетат» (120 рублей).

Витамин С

Другое название – аскорбиновая кислота. Она является водорастворимым соединением, значит может вымываться из организма и не накапливается. Вещество поставляется извне, так как наше тело не может его синтезировать. Аскорбиновая кислота отвечает за силу иммунитета, процесс заживления ран и нервную проводимость. Кроме того, соединение участвует за синтез коллагена, то есть поддерживает упругость кожных покровов.

Ежедневная норма потребление – 40-120 мг. Нехватка приводит к болезни под названием «цинга». Ее симптомы включают в себя кислородное голодание мозга, упадок сил, нарушения соединительной ткани (гингивит, медленное заживление ран, кровоизлияния на коже). Тем, кто на кето диете с повышенным содержанием жиров, подойдут следующие продукты:

• цветная капуста;
• брокколи;
• шпинат;
• брюссельская капуста;
• цитрусовые;
• субпродукты;
• рыба.

Витамин C защищает организм от «плохого» холестерина. Чтобы восполнить его недостаток, нужно употреблять дополнительные препараты при кетогенной диете. Их огромное множество, и большинство из добавок можно приобрести в ближайшей аптеке:

• «Асковит» (229 рублей);
• «Аскорбиновая кислота» (64 рублей);
• «Пентафлуцин» (126 рублей);
• «Аскорбин КА» (54 рубля).

Итак, при кето диете необходимо дополнять свой рацион микроэлементами (калий, натрий, магний, кальций) и витаминами, так как многие продукты, в которых они содержатся, запрещены. Особенно важно это делать на начальных этапах привыкания к рациону, чтобы сохранить электролитный баланс. Большинство полезных соединений содержится в разрешенных продуктах для кетогенной диеты, но для восполнения недостатка можно употреблять добавки, продающиеся в аптеке.