Гид по кето-диете

Калькулятор калорий











Кетогенная диета представляет собой особый рацион питания, который помогает сбросить лишний вес. Среди других положительных изменений — это нормализация работы желудочно-кишечного тракта, снижение уровня сахара в крови, улучшение состояния кожи и повышение энергии. Спустя несколько недель можно заметить уменьшение объемов в области бедер, талии и груди. Постепенно снижается вес. В среднем около 2-5 кг за месяц.

Однако иногда цифра на весах не изменяется в течение длительного времени. Что делать, если не уходит вес на кето диете? Какие факторы влияют на эффективный сброс лишних килограммов? Какие упражнения и продукты помогают уменьшить объемы за короткий срок? Ответы на поставленные вопросы можно узнать ниже.

Почему вес встал

Похудение — это длительный процесс, который может занимать недель и месяцев. Для закрепления результата требуется соблюдение диетических рекомендаций в течение 1-2 лет с целью удержания веса [1]. Не всегда удается достичь желанных результатов за короткий срок. Люди с лишним весом могут жаловаться на плато. Это состояние, которое характеризуется временной остановкой похудения. В этом случае длительное время на весах не изменяется цифра, объемы также не меняются.

Снижение темпов похудения может быть связано с несколькими причинами. Самая распространенная — это увеличение суточной калорийности выше нормы. Среди других причин выделяют следующие:

  • преобладание углеводов в суточном рационе;
  • наличие вредных привычек;
  • низкая физическая активность в течение всего дня;
  • стресс и другие факторы среды.

Некоторые худеющие совершают ошибки. Они изменяют объемы и следят за весом каждый день. Главное условие — это оценка результатов похудения в течение нескольких недель.

Преобладание углеводов в рационе

На кетогенной диете важно соблюдать баланс белков, углеводов и жиров. Их соотношение должно быть 10%, 10% и 80% соответственно. Основной упор приходится на жиры. Необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых углеводами. Требуется это для перехода организма в физиологический кетоз.

Основной механизм действия кетогенной диеты — это перевод организма на альтернативный источник энергии. Вместо глюкозы используются следующие вещества: ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират [2].

В случае, когда в суточном рационе преобладают углеводы, основным источником энергии является глюкоза. Именно поэтому вес не снижается. Иногда он наоборот может расти.

Высокая суточная калорийность

Многие люди, которые начинают соблюдать диетические рекомендации, зачастую задаются вопросом: «Почему я не худею на кето?». Основная причина — это высокая суточная калорийность. Связано это с частыми перекусами, добавлением жирной пищи и увеличением объемов порции. Для похудения необходимо снизить суточную калорийность на 500-800 ккал от расчетного числа.

Вредные привычки

На активность метаболических процессов в организме человека большое влияние оказывают вредные привычки. Среди них: курение и употребление алкоголя [3]. Также плато на кето диете может держаться из-за увлечения энергетическими напитками. Специалисты по питанию рекомендуют отказаться от вредных привычек на время похудения. С целью закрепления результатов похудения следует минимизировать употребление алкоголя, энергетиков и других сахаросодержащих напитков.

Гиподинамия

Чаще вес стоит из-за того, что пациенты с лишним весом мало двигаются. При низкой физической активности расходуется небольшое количество энергии. Однако это не значит, что для получения красивой фигуры необходимо несколько часов проводить в спортивном зале ежедневно. Часовая прогулка по парку, короткая утренняя пробежка или 2-3 занятия плавания в неделю станут отличной альтернативой изнуряющим упражнениям.

Уменьшение энергозатрат

Кето не работает? Почему спустя 2-3 месяца активного похудения вес стоит? Связана данная особенность со значительным уменьшением энергозатрат организма. Однако люди с лишним весом не меняют свой рацион и не снижают суточную калорийность. Именно поэтому не только возникает плато, но и вес может расти.

Если раньше норма у человека составляла 2500 калорий, то после похудения она будет держаться на уровне 2000-2200 ккал. Энергозатраты зависят от пола, возраста, веса и других индивидуальных параметров.

Влияние стресса и других негативных факторов

Значительное влияние на процесс похудения оказывают стрессовые факторы. Перенапряжение, негативные эмоции и частые переживания отражаются на внешнем виде. Из-за стресса метаболические процессы в организме могут протекать в медленном режиме. Кроме того, люди с лишним весом из-за усталости и перенапряжения едят высококалорийную пищу, не соблюдают диетические рекомендации.

Почему вес растет

Нередко люди, желающие сбросить лишние килограммы, встречают на своем пути преграды. Из-за влияния некоторых факторов вес может не только стоять на протяжении длительного времени, но и расти. В этом случае необходимо выявить точную причину. Чаще всего резкое увеличение веса связано с гормональными перестройками в организме, а также с фоновыми заболеваниями различных систем.

Гормональные изменения

Менструальный цикл у женщин напрямую связан с изменением уровня таких гормонов, как эстроген и прогестерон. Их закономерное повышение или снижение может стать причиной появления отечности тканей. В результате на весах увеличивается цифра, которая еще несколько дней назад приближалась к желанной отметке.

Некоторые патологические состояния могут спровоцировать изменения в организме, которые сопровождаются изменением уровня гормонов. Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек и других органов могут стать причиной увеличения веса на кетогенной диете. В этом случае необходимо обратиться к врачу с целью подробного обследования и назначения эффективного лечения.

Низкая суточная калорийность

Следующая частая причина роста веса на кето диете — это низкая суточная калорийность. С целью быстрого получения желанных результатов некоторые худеющие идут на крайние меры. Пищевой рацион ниже 1500 ккал в сутки вызывает стресс у организма. Среди жалоб доминирует головная боль, головокружение, боли в эпигастрии и плохое настроение. В ответ на стресс организм активно запасает пищевые вещества. Именно поэтому снижение веса на кетогенной диете должно быть плавным. Суточная калорийность должна соответствовать расчетным нормам.

Что влияет на потерю веса

Кетогенная диета — это рацион питания, который позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма. Однако для плавного и безопасного похудения необходимо соблюдать некоторые диетические рекомендации. Потеря веса напрямую зависит от степени физической активности и суточной калорийности. Однако сначала организм будет долго привыкать. В состоянии кетоза, когда в качестве основного субстрата для энергии используются кетоновые тела, улучшается работоспособность.

Физическая активность

На кето диете не следует забывать о физических упражнениях. Лучше всего отдать предпочтение активным видам спорта: бегу, плаванию или быстрой ходьбе. Физические упражнения помогают не только сжечь калории. Они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Гиподинамия может стать причиной развития сахарного диабета второго типа, неалкогольной жировой дистрофии печени и других заболеваний, связанных с ожирением. Именно поэтому спорт очень важен не только для похудения, но и для здоровья.

Суточная калорийность

В кето диете важно соблюдать дефицит калорий. Его рассчитывают при помощи специальных формул. При этом необходимо учитывать пол и возраст, а также физическую активность худеющего. Для снижения веса рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов. На кето диете необходимо ограничить прием картофеля, хлебобулочных изделий, бобовых культур. Молочные продукты, орехи и сухофрукты следует употреблять в меру.

Как продолжить похудение

На диете важно находиться в состоянии физиологического кетоза. Для этого следует добавить в рацион продукты, которые богаты жирами. К ним относится мясо (говядина, баранина и др.), зелень и масла. Белки и углеводы должны быть в минимальном количестве.

Следующий важный компонент — это соблюдение водного режима. Необходимо потреблять 1,5-2 л жидкости ежедневно. В расчет не берутся сладкие напитки, чай, кофе и алкоголь. Суточная норма по воде может быть и ниже, зависит от индивидуальных параметров.

На кето диете не следует забывать и о физической активности. Спорт помогает добиться желаемых результатов в короткие сроки. Нагрузка не должна быть предельной. Тяжелые виды спорта при наличии противопоказаний запрещены.

После наступления кетоза в организме происходят некоторые изменения. Их можно заметить спустя несколько дней после начала диеты. На это указывают следующие субъективные признаки:

  • учащенное мочеиспускание;
  • неприятный запах изо рта, который напоминает ацетон;
  • чувство голода беспокоит значительно меньше.[4]

При правильном соблюдении диетических рекомендаций организм входит в состояние физиологического кетоза постепенно. Уже спустя несколько дней можно заметить положительные изменения: объемы на талии, в области бедер и груди становятся меньше. Цифра на весах может первое время колебаться.

Следует сконцентрироваться на долговременных результатах. Для этого рекомендуется проводить контрольные измерения не чаще 1 раза в месяц. При увеличении веса следует внимательно пересмотреть суточный рацион. В большинстве случаев частые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов на весах. Блюда, приготовленные из авокадо, масел и других высококалорийных продуктов, следует употреблять в ограниченном количестве.

Как ускорить сброс веса

На темпы похудения можно влиять различными способами. Наиболее эффективные — это интервальное голодание и аэробные тренировки. Они помогают не только преодолеть плато на кето диете, но и улучшить самочувствие, а также повысить настроение.

Интервальное голодание

С целью нормализации выработки инсулина в организме еще несколько лет назад в медицинской практике было предложено периодическое голодание. Это особая система, которая представляет собой чередование времени приема пищи и отказа от нее. Однако перед переходом на интервальное голодание необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Данная система абсолютно противопоказана лицам, страдающим следующими заболеваниями:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • сахарный диабет первого и второго типов;
  • заболевания почек и печени;
  • другие патологии желудочно-кишечного тракта, протекающие остро или хронически.

Также интервальное голодание противопоказано беременным женщинам и кормящим мамам.

Существуют различные схемы. Одной из самых распространенных считается 16/8. Это значит, что первые 16 часов человек не есть. При этом нет ограничений по приему воды. Следующие 8 часов человек ест без ограничений. На кетогенной диете предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием жира в составе. В медицинской практике встречаются и другие виды периодического голодания: 20/4,24/0 и др.

Аэробные тренировки

Чтобы преодолеть плато на кето диете, рекомендуется добавить аэробные тренировки. Это упражнения, которые направлены на сжигание калорий. Кроме того, они помогают поддерживать в тонусе мышцы, способствуют повышению выносливости. Аэробными тренировками можно заниматься самостоятельно дома или в спортивном зале под контролем специалиста. Рекомендуемая продолжительность одного занятия составляет 40-50 минут. Следует также не забывать о днях отдыха. Именно поэтому не рекомендуется ежедневно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Следует дать время отдохнуть организму, чтобы он полностью восстановил свои силы.

Кето-рецепты

Читайте также

Что выводит жир из организма

Вы всегда мечтали узнать, что же выводит жир из организма и как ускорить процесс жиросжигания? Существуют различные способы избавиться от…

Можно ли похудеть в бане за 1 раз?

В наше время многие люди стремятся к идеальной фигуре и ищут различные способы похудения. Одним из таких способов является посещение…