Нужно ли считать калории на кето диете

Каждая женщина подбирает для себя диету, которая поможет ей сбросить килограммы. Популярная кетогенная диета основана на большей части жировых веществ по отношению к белкам и углеводам. Жиры быстро дают энергию и устраняют чувство голода, поэтому переесть при таком питании практически невозможно. И все, как и при любой диете, лучше считать калории на кето диете. Зачем?

Как считать калории и нутриенты на кето питании

Достаточное количество калорий, поступающих с пищей, дает организму энергию на выполнение физических действий – бег, ходьба, прыжки, даже дыхание и циркуляция крови. Если человек получает лишние калории, они откладываются в виде жировой ткани, а это увеличивает вес тела. Чтобы держать себя в форме при кето диете, важно вести подсчет энергетической ценности продуктов. При низкоуглеводном рационе можно с легкостью нарушить уровень калорий, так как 1 грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем другие нутриенты.

Слова «расчет бжу на кето диете» многих пугают, но в нем нет ничего сложного. К тому же кетогенное питание – это не кратковременный процесс, а долгосрочное питание, поэтому стоит один раз потрудиться. Калорийность пищи считается с учетом возраста, пола, потребности в энергии, уровня натренированности и процента жировой ткани в организме. Чтобы рассчитать количество потребляемых калорий, нужно знать энергетическую ценность макросов. Это выглядит следующим образом:

• жиры – 9 ккал/г;
• углеводы – 4 ккал/г;
• белки – 4 ккал/г.

В классической кето диете должно быть следующее соотношение нутриентов:

• жиры – 75%;
• белки – 20%;
• углеводы – 5%.

Для выработки кетоновых тел важно ограничивать потребление углеводов. А протеины нужно оставить в разумных пределах для выработки энергии и нормального функционирования организма. При большой концентрации жировых веществ уровень инсулина остается минимальным, что способствует кетозу. Обычно те, кто давно находятся на кето рационе, не прибегают к расчету калорий. Но если у вас возникли сомнения, что ваше тело в кетозе, стоит проанализировать питание.

Общее количество калорий рассчитывается исходя из веса – количество килограммов умножается на 35. Если человек желает похудеть, то на 30. Затем распределяется процентное соотношение нутриентов. Таблица расчета калорий для женщины, которая весит 85 кг и хочет сбросить вес, выглядит следующим образом.

Такой точный подход в отношении калорий применяется в спортивном питании, нацеленном на результат и выработку энергии. Он помогает достичь снижения веса за несколько месяцев. Спортсмены ведут дневник питания, куда записывают все расчеты калорий и взвешивания порций. Но затем нужно сделать рацион более свободным, иначе возникнут проблемы со здоровьем.

Если вам не хочется считать кбжу вручную, в сети есть множество онлайн-калькуляторов для кето питания. Вы можете рассчитать рацион для различных целей – похудение, борьба с эпилепсией, спортивное питание, выработка энергии и т.д.

Сколько употреблять углеводов

При переходе на кетогенное питание важно снизить уровень нутриента до 20 г в день. Со временем этот показатель можно увеличить до 50 г. Количество макроса зависит и от строгости диеты:

• Свободная диета допускает до 100 г углеводов в день. При этом не активизируются процессы кетоза, поэтому человека может преследовать чувство слабости.
• Умеренно строгое питание ограничивает нутриент до 50 г. При этом человек может есть орехи, ягоды, овощи с низким содержанием крахмала.
• Идеальная кетогенная диета подразумевает 20 г углеводов в сутки. Это, кажется, очень мало, но такое количество может содержаться в тарелке овощей или двух добрых горстях орехов.

Чтобы набрать от 20 до 100 г макросов и не переборщить, нужно употреблять следующие продукты:

• орехи;
• ягоды;
• овощи;
• шпинат;
• зелень.

Сколько употреблять белков

Если углеводы полностью останавливают процесс кетоза, то белковые соединения ему не мешают, но поднимают уровень сахара и глюкозы в крови. Чтобы вычислить потребность организма в белках для энергии на кето питании, нужно знать свой вес без жировой ткани. Это можно сделать с помощью специальных медицинских исследований. А можно воспользоваться онлайн-счетчиками, но общие показатели примерно такие:

• Спортсмены: мужчины – 6-12%, женщины – 15-20%.
• В средней физической форме: мужчины – 14-18%, женщины – 20-24%.
• Без лишнего веса: мужчины – 18-24%, женщины – 25-30%.
• С ожирением: мужчины – 25%, женщины – 30%.

Так, для женщины, которая весит 80 кг и не имеет лишнего веса, потребность в протеинах будет рассчитываться так: 80 кг * 0,25 = 20 кг. Это жир в организме. 80 кг — 20 кг = 60 кг. Это вес человека без жировой прослойки.

На 1 кг чистого веса необходимо 1-2,5 г белка в зависимости от строгости диеты. Для женщины с весом 80 кг (без лишнего веса) максимальное потребление соединений в сутки – 90 г. При свободном кетогенном питании или высоком уровне физической подготовки цифра увеличится до 150 г. Если человек соблюдает строгие принципы кето питания, то количество будет низким – 81 г.

Протеины при кетогенном питании можно получить из следующих продуктов:

• яйца;
• говядина;
• рыба;
• морепродукты;
• субпродукты;
• птица.

Для лучшего усвоения мясо животных и птиц лучше выбирать фермерские, а рыбу – ту, что выросла в природных условиях.

Сколько употреблять жиров

Есть вариант просто есть продукты, разрешенные при кето питании, и не переживать о калориях и энергии. Если питаться в основном мясом, рыбой, маслами и овощами, то уровень жировых веществ точно будет составлять 75%. Но для надежности нужно подтвердить это расчетами калорий.

Расчет калорий от жиров производится путем точного вычета уже рассчитанных нутриентов. Например, возьмем женщину с весом 90 кг с ожирением, которая хочет похудеть. Произведем расчеты следующим образом:

1. 90 кг * 30 = 2700 калорий в сутки.
2. Рассчитаем для кето питания умеренной строгости с 30 г углеводов. 1 г макроса дает 4 калории. Значит 30 г * 4 = 120 ккал.
3. Чистый вес женщины 90 кг, без жировой ткани примерно 63 кг. Ей нужно употреблять 94 г белка. 94 г * 4 = 376 ккал.
4. Затем от общей энергетической ценности отнимаем калории посчитанных макросов: 2700 — 120 – 376 = 2204 ккал.
5. В каждом грамме жира содержится 9 калорий, значит: 2204\9 = 245 г жира должна употреблять женщина.

Если человек желает снизить вес, можно уменьшить уровень жиров. В сети есть калькуляторы, позволяющие рассчитать количество жирных веществ в продуктах. По началу придется взвешивать каждую порцию, но потом вы будете рассчитывать энергию на уровне интуиции. Продукты с высоким содержанием жиров самые популярные в кетогенной диете. Среди них следующие:

• яйца;
• мясо;
• рыба;
• орехи;
• растительные семена;
• молочная продукция;
• сливочное масло;
• кокосовое масло;
• оливковое масло.

Важно избегать транс-жиров, которые плохо усваиваются и только вредят организму. Чтобы отличить их, нужно задуматься о продукте, из которого их получили: жирный он или нет? Важно, чтобы соединения были не обработанные, а природные.

Пример кето меню на неделю

Кетогенное питание подразумевает три приема пищи в день. Меню включает в себя примерное процентное соотношение нутриентов, но порции пищи вам нужно рассчитать самим, исходя из своего веса и потребности организма в энергии.

1. Понедельник.
   • Завтрак: несладкий чай, омлет из яиц, приправленный зеленью.
   • Обед: филе индейки с грибами, запеченное в духовке.
   • Ужин: творожная запеканка, стакан кефира.
2. Вторник.
   • Завтрак: чашка кофе, яйца вкрутую.
   • Обед: грудка курицы с зеленью, приготовленная в духовке.
   • Ужин: куриная запеканка, смузи из свежих фруктов.
3. Среда.
   • Завтрак: омлет из яиц, жирный йогурт.
   • Обед: рыба с овощами на пару.
   • Ужин: сваренные креветки, несладкий чай.
4. Четверг.
   • Завтрак: суфле из жирного мяса, апельсин.
   • Обед: жирный суп с фрикадельками.
   • Ужин: сырники, стакан молока.
5. Пятница.
   • Завтрак: чашка кофе, порция творога.
   • Обед: овощной салат, котлеты из говядины, несладкий чай.
   • Ужин: шашлык из свинины, несладкий чай.
6. Суббота.
   • Завтрак: яйца вкрутую, свежие оливки.
   • Обед: говядина, приготовленная в духовке, свежие помидоры.
   • Ужин: стакан молока, сырники.
7. Воскресенье.
   • Завтрак: сырники с миндалем.
   • Обед: мясные тефтели, овощной салат с маслом.
   • Ужин: рыбный суп, апельсин.

Итак, считать калории и нутриенты на кето диете желательно. Это поможет контролировать поступление питательных веществ, особенно в начале. Расчет ведется исходя из веса, истинной массы тела без жировых тканей и физической натренированности организма.