Кетогенная диета направлена на переход организма на получение энергии из жиров, а не из углеводов. Кетоз, который возникает при этом, является альтернативным вариантом метаболизма. Он позволяет быстро сжечь лишние килограммы и поддерживать вес в желаемых пределах. Кроме того, процесс помогает сжечь запасы жировой ткани на внутренних органах, например, на печени, почках или поджелудочной железе. Существует несколько основных признаков, по которым можно понять, что ты в кетозе.

Признаки кетоза

Когда человек только начинает кетоновую диету сложно понять, когда именно можно достичь полной перестройки метаболизма на новый лад. Вот 8 характерных признаков кетоза на кето диете:

1. Прилив сил.
2. Фруктовый привкус во рту.
3. Снижение веса.
4. Пониженный аппетит.
5. Небольшая усталость.
6. Снижение работоспособности.
7. Запоры или диарея.
8. Бессонница и перепады настроения.

Важно не перепутать кетоз с кетоацидозом. При последнем требуется срочная госпитализация, так как при огромной концентрации кетонов в крови изменяется ее кислотность и организм отравляет сам себя. Некоторые из симптомов кетоза появляются на начальном этапе диеты, а потом исчезают, а другие сохраняются на протяжении всего периода диеты.

Самочувствие

Когда начинается кетозис, человек испытывает небывалый подъем сил. Приспособившись к новому источнику калорий в виде липидов, наше тело производит огромное количество энергии, которой хватает и на повседневные дела, и на занятия спортом. Поэтому, как только вы почувствуете прилив сил, возможно после их упадка, знайте: вы вошли в оптимальный уровень кетозиса.

Запах изо рта

Фруктовый запах изо рта является побочным эффектом полного входа в кетоз. Многие начинающие жалуются на привкус металла или ацетона, напоминающий жидкость для удаления лака. У некоторых при продолжении диеты неприятный привкус со временем уходит.

Механизм развития неприятного привкуса при кетозе следующий:

1. Организм начинает вырабатывать большое количество кетонов.
2. Один из них, ацетоацетат, дает привкус фруктов во рту.

Иногда запах ощущает только человек, а окружающие утверждают, что ничего не чувствуют. Чтобы решить эту проблему, можно использовать частую чистку зубов или жевание освежающей жвачки. Если вы решите применять жвачку, проследите, чтобы в ней не было углеводов, иногда это снижает скорость кетоза.

Ацетоацетат является побочным продуктом процесса расщепления жиров и может выводиться следующими путями:

• через дыхательные пути;
• через кожный покров;
• через мочу.

Распадаясь, ацетиацетат превращается в ацетон. Неприятный привкус присутствует только в первые дни начала кетогенного питания, так как тогда кетоз только начинается. Избыток кетоновых тел не используется как источник энергии и они распадаются. При полном переходе на кетозис нормальное дыхание восстанавливается.

Потеря веса

Стремительная потеря веса происходит в первые две недели кетоновой диеты. В этот период происходит быстрый вывод жидкости из организма, поэтому важно следить, чтобы не наступило обезвоживание. Быстрое похудение – это верный признак кетоза на кето диете. В последующие дни человек будет сбрасывать примерно 1 кг за неделю, так как организм полностью перейдет на жировой источник питания и постепенно будет сжигать лишние калории.

Большая концентрация кетонов в крови позволяет телу использовать их для генерирования жизненных сил. При этом все липидные запасы, которые есть в органах, задействуются в кетозе, что помогает сбросить вес, просто соблюдая низкоуглеводную диету.

Подавление аппетита

По уменьшению чувства голода и сокращению приемов пищи можно понять, что ты в кетозе. Есть несколько версий, почему аппетит снижается при кето диете:

1. Воздействие кетоновых тел на центры голода в мозге.
2. Умеренное потребление белка и овощей.
3. Снижение уровня гормона голода – грелина.

Последняя версия находит научное подтверждение. Исследования доказали, что, когда наше тело пребывает в кетозе, гормон голода, грелин, вырабатывается намного меньше. В то же время уровень холецистокинина, гормона, отвечающего за чувство сытости, повышается. Поэтому человек ощущает большую сытость между приемами пищи.

Преимущества этих процессов заключаются также в том, что вы будете меньше желать сладкой пищи и углеводов. Интервальное голодание, которое используется наряду с кето диетой, будет проходить намного легче, ведь организм в состоянии кетоза теперь извлекает энергию из липидов, которой хватает на несколько часов.

Повышенная энергия

Привил сил приходит спустя пару недель после начала кето диеты. Если это произошло, будьте уверены: вы в кетозе! Кетоновые тела содержат очень много клеточной энергии и являются мощными источниками сил. Многие делятся, что, перейдя на кетоновое питание, они стали более сосредоточенными и внимательными. Вот какими еще действиями на мозг обладает кетоновая диета:

• концентрация внимания;
• легкость запоминания;
• постоянный запас сил;
• ясность мышления;
• улучшение вычислительных способностей.

Ученые научно доказали, что кетоны помогают в лечении сотрясений мозга и ретроградной амнезии. Это связано с тем, что при кетозе уровень сахара в крови нормализуется, а выброс инсулина в кровь становится меньше. Кроме того, те, кто питаются жирами вместо углеводов продолжительное время отмечают, что у них улучшилось настроение и ушли симптомы тревожности.

Кратковременная усталость

Такое состояние характеризует естественный процесс привыкания вашего тела к новому режиму питания. Многие бросают кето диету именно на этом этапе, не доходя до полного кетоза. Кратковременная усталость возникает по нескольким причинам:

1. Быстрая потеря жидкости.
2. Стремительное снижение веса.
3. Нехватка электролитов.

Обезвоживание наступает при лишении организма в состоянии кетоза большого количества углеводов. Вместе с водой уходят и важные электролиты такие, как натрий, калий и магний. Они отвечают за поддержание обменных процессов, расщепление липидов и водно-щелочной баланс. При нехватке магния и калия начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, а если не хватает натрия, то нервные импульсы медленнее проводятся до мозга.

Чтобы решить эту проблему, нужно отрегулировать поступление электролитов при кетозе. Их можно употреблять вместе с определенными продуктами питания, а можно добавить к рациону пищевые добавки. Электролитные напитки помогут снять усталость и легче войти в кетоз.

Оптимальный уровень калия, поступающего в сутки, составляет 1 г, магния – 0,4 г, а натрия до 6 г. Гималайская или поваренная соль поможет восстановить концентрацию натрия, а пищевые добавки с магнием и калием избавят вас от сильной усталости.

Снижение работоспособности

Этот эффект особенно ощущают профессиональные спортсмены и те, кто посещают спортзал для поддержания фигуры. При приспособлении организма к кетоновой диете в качестве начального источника используется гликоген, который частично накапливается в мышцах. Процесс его сжигания вызывает усталость в мышцах и во всем теле. Снижение работоспособности на несколько недель говорит о том, что у человека начинается кетоз.

После снижения работоспособности следует небывалый прилив сил. Преимущества кетогенной диеты для спортсменов заключаются в следующем:

1. Сжигание липидов во время тренировок.
2. Огромные запасы сил для упражнений.
3. Повышение результативности тренировок.

Начинающий будет испытывать упадок сил в течение нескольких недель. Чтобы облегчить это состояние, диетологи дают два действенных совета:

• Выпивать стакан с солью каждый день. Восполнение электролитного баланса за 30 минут до тренировки даст сил для нее даже при сильной потребности в углеводах.
• Соблюдение кетогенной диеты. Не оставляйте намеченного питания, даже если чувствуете снижение работоспособности. Адаптация к кетозу требует времени. А ускорить этот процесс можно регулярно занимаясь спортом умеренной степени нагрузки.

В дальнейшем, поддерживая кетоз, вы сможете улучшить свои спортивные показатели и повысить работоспособность.

Проблемы с пищеварением

При переходе на кетоз вместо расщепления углеводов у человека могут возникнуть запоры или диарея. Это обычный побочный эффект перестройки. У него существует несколько причин и механизмов развития:

1. Слишком много жиров. Когда вы начинаете резко употреблять только продукты с высоким уровнем липидов, ваш кишечник не знает, как на это реагировать. В результате некоторая часть жиров не усваивается и выходит, что вызывает диарею.
2. Нехватка клетчатки. Это может привести как к диарее, так и к запору. При сокращении потребления овощей и фруктов естественная клетчатка, как и углеводы, не поступает в организм. Важно увеличить ее количество, так как именно она выводит токсины и вредные вещества, очищая кишечник.
3. Подсластители искусственного происхождения. Искусственные углеводы перевариваются сложнее, чем природные. Если вы любите сладкое, замените его на сладкие фрукты и натуральные продукты.

Вход в кетоз неизбежно сопровождается запорами или диарей. Спустя неделю или две организм переходит на процесс расщепления жиров и проблемы со стулом прекращаются. Чтобы облегчить период адаптации попробуйте добавить в меню овощи с низким уровнем крахмала и углеводов, а также снизить долю липидов.

Бессонница

Начало кетоза сопровождается бессонницей, которую вызывает смена обменных процессов. Существует несколько механизмов развития проблем со сном:

1. При входе в кетоз появляется особый вид сна – «кето сон». Он характеризуется частыми поверхностными фазами с минимальным глубоким сном.
2. При переходе на кетогенную диету с выходом жидкости организм в состоянии кетоза теряет натрий. Пониженный уровень натрия в крови приводит к выбросу норадреналина, гормона стресса, который провоцирует бессонницу.
3. При ускоренном выведении воды посещения туалета учащаются. Ночь – не является исключением, поэтому из-за подъемов для мочеиспускания сон может ухудшиться.

Через 2-3 недели при добавлении к рациону достаточного потребления электролитов и жидкости сон нормализуется. При резкой отмене углеводов организм испытывает острую потребность в быстрых углеводах, из-за которой возникает гормональный дисбаланс. При полном кетозе эта потребность уходит, а с ней и бессонница.

Анализы, говорящие о кетозе

Существуют различные уровни кетоза, которые бывает трудно определить по симптомам или визуально. Точные цифры помогут понять, в каком именно кетозе находится человек. Высокий уровень кетонов требуется для предотвращения судорог при эпилепсии, а для снижения веса или лечения сахарного диабета можно обойтись и показателями поменьше.

Уровень кетонов в крови

Измерить концентрацию кетонов в крови можно с помощью глюкометра, в котором есть функция восприимчивости к кетоновым телам. К устройству прилагаются тест-полоски, на которые наносится кровь для анализа. Уровень кетонов различается в зависимости от преследуемой цели:

• Менее 0,5 ммоль/л. Чуть выше нормы, означает раннее начало перестройки.
• До 3 ммоль/л. Наступает хорошее самочувствие и небольшое снижение веса.
• От 1,5 до 3 ммоль/л. Считается оптимальным кетозом для похудения. Показатель около 3 ммоль/л необходим для лечения эпилепсии.
• До 7 ммоль/л. Выше нормы. Такие цифры появляются при недостаточном питании или у пациентов с сахарным диабетом 1 типа при низком уровне инсулина.
• Более 7 ммоль/л. Состояние, близкое к кетоацидозу. Возникает при острой нехватке инсулина и высоких показателях сахара в крови.

Если вы желаете регулярно измерять уровень кетоновых тел в крови, есть смысл приобрести особый глюкометр. Такая необходимость возникает и при сахарном диабете или эпилепсии. А в случае применения кетогенной диеты для похудения стоит раз в 1,5-2 месяца сдавать биохимический анализ крови в больнице или клинике.

Уровень кетонов в моче

Измерение концентрации кетоновых тел в моче менее точный метод, но все же он дает определенные сведения о метаболизме. Интерпретация показателей проводится по относительным понятиям, которые соответствуют уровню кетонов в крови. Вот как это выглядит:

Анализ проводится с помощью тест-полосок, которые продаются в аптеке. Полоску опускают в мочу на минуту, а затем ее цвет сравнивают с оттенком на упаковке и узнают уровень кетонов. Тест очень простой и недорогой, поэтому те, кто придерживаются кетоновой диеты и хотят поддерживать состояние кетоза, отдают ему предпочтение.

Итак, состояние кетоза можно определить по 8 основным признакам, которые или со временем проходят, или остаются на протяжении всего питания. Наиболее точный метод кетозиса – это анализ крови или мочи на кетоны.