Кетодиета: побочные эффекты, научная доказательность

Кетогенная диета – это низкоуглеводное питание, разработанное для пациентов с сахарным диабетом. Позже стала популярна как способ быстрого похудения. Рацион предполагает полный или частичный отказ от углеводной пищи с упором на жиры и белки. Организм входит в состояние кетоза, углеводное голодание, и начинает расщеплять запасы жиров.

Углеводы – основной источник энергии для человека. Когда их недостаточно, организм для восполнения энергии расщепляет белки и жиры. Меняется метаболизм, уходят жировые запасы.

Кетодиета предлагает употреблять менее 50 грамм углеводов в день. В среднем, на ней можно скинуть до 1-2 килограмм в неделю.

Когда и почему возникают побочные эффекты

Возникают до и после вхождения в состояние кетоза. До – перестраивается метаболизм, наступает кето-грипп. После – кетоз становится привычным состоянием и влияет на самочувствие, состояние органов в долгосрочной перспективе.

Кето-грипп – общий термин, обозначающий временные побочки и ухудшение состояния. Они пройдут, как только организм полностью перестроится.

Первичные побочные эффекты кетодиеты:

• Головные боли, мигрени.
• Головокружение, тошнота, рвота, проблемы с координацией.
• Аллергия, сыпь. Возникает из-за активной выработки кетоновых тел.
• Апатия, слабость, усталость. Общее недомогание.
• Частая и повышенная раздражительность.
• Нарушение сна, бессонница, ночные пробуждения.
• Судороги в руках и ногах, мышечные спазмы.
• Повышенная жажда, сухость во рту.
• Чувство голода появляется реже или пропадает полностью.
• Запоры, проблемы с кишечником.
• Запах ацетона изо рта, привкус металла.
• Тахикардия, одышка.
• Учащенное сердцебиение.

Резкий отказ от углеводов – стресс для организма, который вызывает неприятные симптомы. Когда метаболизм перестроится, общее состояние нормализуется. Уйдет усталость, появятся энергия и вернутся силы.

Минусы и долгосрочные негативные последствия кетодиеты:

• Дефицит витаминов и минералов из-за нехватки питательных веществ.
• Гипопротеинемия – пониженное кол-во белка в крови.
• Подагра – воспаление, вызванное повышением уровня мочевой кислоты.
• Повышенный риск острого осложнения сахарного диабета, окисления крови.
• Почечные и мочекаменные болезни.

Побочки длятся до 4-5 дней. При быстром метаболизме перестройка происходит в течение 1-2 дней. Если симптомы не проходят за 3-4 недели и состояние не улучшается, откажитесь от кетодиеты, чтобы не навредить здоровью.

Чтобы избежать негативных последствий, количество жиров и белков должно быть сбалансировано. Например, гипопротеинемия возникает из-за нехватки белка, почечные и мочекаменные болезни – из-за его избытка.

При переходе на диетическое питание проконсультируйтесь со специалистом. Только анализы помогут установить, будет ли кетоз полезен вашему организму.

Профилактика побочных эффектов

Как соблюдать диету, чтобы минимизировать риск побочек:

• Не отказывайтесь от углеводов сразу. Снижайте ежедневную норму постепенно, сначала – до 50%, далее – до 10-20%. Если самочувствие в норме, можете отказаться полностью.
• Сдайте анализ крови на нутриенты. Повторно пройдите анализ, если чувствуете сильное недомогание во время кетоза.
• Пейте больше воды. Особенно при сильной жажде. Включите в рацион подсоленную воду, по 1-2 стакана в день – она содержит полезные электролиты.
• Следите за гигиеной полости рта, чтобы избавиться от запаха ацетона. Используйте освежители дыхания, средства для полоскания.
• Следите за количеством белков и жиров. Оптимальное соотношение: жиры – до 80%, белки – до 20-30%. При условии полного отказа от углеводов.
• Откажитесь от интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок до нормализации состояния. Рекомендуются зарядки, разминки, йога, легкое кардио.
• Если не дополучаете витамины из еды, включите в рацион минеральные добавки, БАДы. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать оптимальный комплекс.
• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния, кальция, фосфора, натрия. Это орехи, авокадо, шпинат, листовая зелень, горький шоколад.
• Если чувствуете сильные головные боли и слабость, откажитесь от кофеина. Он содержится в т.ч. в крепком чае.
• Избегайте стресса. Нервная система при переходе становится более чувствительной и восприимчивой к внешним раздражителям.

Научные исследования и отзывы врачей

По мнению экспертов, польза кетодиеты преувеличена. Она не показала значительные преимущества при снижении виса по сравнению с другими типами питания. В отдельных случаях этот эффект наблюдается, но несет за собой риски и осложнения. Особенно при неполноценном рационе.

Доказанное положительное влияние:

• Влияние на акне и кол-во воспалений. Исследования не доказали, что кетодиета поможет полностью избавиться от болезни, лишь повлиять на ее течение.
• Снижение чувства голода. Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием белка лучше контролируют аппетит, чем диеты с высоким содержанием белка и средним углеводов.
• Профилактика судорог. Назначают при эпилептических припадках и лечении эпилепсии.

Важно: несмотря на плюсы, нет научного доказательства того, что кетоз улучшает когнитивные способности, настроение и общее самочувствие. Исследования показали: влияние кетодиеты на организм не отличается от других диет и перехода на правильное питание. Так же и с похудением – нет доказательств, что потеря веса значительно ускоряется.

Фактор, реально влияющий на похудение, — пониженный аппетит. Если тяга к еде низкая, вы избежите срывов, компульсивного переедания и избавитесь от пищевых привычек.

Врачи напоминают: единственный вариант похудения – сжигать калорий больше, чем потреблять. По такому принципу действуют любые диеты, вне зависимости от рациона.

Противопоказания и влияние на органы

Кому и при каких заболеваниях кетодиета противопоказана и опасна для здоровья:

• Диабет I типа. Повышается уровень глюкозы в крови, возникает риск гипогликемии. Вплоть до летального исхода.
• Болезни щитовидной железы.
• Гастроэнтерологические заболевания: гастрит, язва.
• Нарушения и болезни ЖКТ.
• Камни в почках, желчекаменная болезнь.
• Болезни сердца, сердечная недостаточность, перенесенный инфаркт или предынфарктное состояние.
• Цирроз и рак печени. Положительное влияние на развитие опухоли – популярный миф. На самом деле, риски только возрастают.
• Синдром Жильбера.
• Беременным и кормящим женщинам.
• Подагра.
• Психологические заболевания, расстройства нервной системы: повышенная тревожность, панические атаки, депрессия или депрессивный эпизод, и т.д.
• РПП. Людям с расстройствами пищевого поведения кетодиета будет вредна, бесполезна и лишь усугубит расстройство.
• Воспалительные процессы.
• Несовместимость с лекарствами.

Вывод: похудеть за месяц на 5-8 кг можно на любой диете или правильном питании с умеренными физическими нагрузками. Не обязательно отказываться от углеводов, наоборот – сбросить вес можно и на высокоуглеводном питании.

С медицинской точки зрения, кетодиета остается оптимальным вариантом питания при диабете II типа, ожирении и повышенном уровне инсулина в крови. Показание к применению – врачебная рекомендация. Не занимайтесь самолечением и обращайтесь к специалистам.

Ссылки на исследования

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627677/ — про побочные эффекты.
• https://cyberleninka.ru/article/n/ketogennaya-dieta-istoriya-vozniknoveniya-mehanizm-deystviya-pokazaniya — про механизм действия и противопоказания.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32865567/ — не улучшает самочувствие.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098615/ — не влияет на когнитивные способности и качество сна.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439458/ — одинаковая потеря веса на разных диетах.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627677/ — не влияет на опухоль, но может улучшить результаты противоопухолевой терапии.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32193016/ — влияние на аппетит.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/#bib78 – влияние на акне.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27759811/ — судороги и мышечные спазмы.