Магний на кето-диете: применение и польза

Кето-диета – это низкоуглеводный рацион, где большая часть дневной нормы приходится на жиры. Углеводов – не более 10%. Принцип действия заключается в том, что из-за нехватки углеводов сжигаются запасы жиров: запускается процесс похудения и снижается уровень глюкозы в крови.

Ежедневный рацион состоит из животной пищи, овощей, кисломолочных продуктов без добавления сахара. Белки и жиры дольше насыщают, снижают тягу к сладкой, калорийной пище.

Магний на кето – залог хорошего настроения и отсутствия усталости. Благотворно влияет на психологическое состояние, качество сна, повышает стрессоустойчивость. «Строительный материал» для нервной системы.

Разберем принцип действия магния на кето-диете и влияние на организм.

Чем опасен дефицит магния на кето-диете?

Магний – минерал, полезный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Участвует в работе сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем. Стимулирует рост костной ткани, влияет на усваиваемость кальция. Отвечает за сокращение и расслабление мышц, поэтому необходим спортсменам.

Последствия дефицита:

• Истощение нервной системы. Постоянные стрессы, срывы, хроническая апатия, повышенная тревожность. Учащает и усугубляет депрессивные эпизоды, если есть психологические заболевания.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе. Аритмия, гипертония, ишемия. Магний влияет на сердечный ритм, приток крови, помогает расслабить мышцы сердца. Повышен риск инфаркта миокарда.
• Неврологические заболевания.
• Железодефицитная анемия. Статистически часто связан с дефицитом магния.
• Судороги и мышечные спазмы. Отвечает за приток крови к мышцам. При его отсутствии возникает гипертонус – мышцы не могут расслабиться, нервные импульсы поступают неправильно.
• Нарушения в работе эндокринной системы и обмена веществ. Сахарный диабет, гипертиреоз (гиперфункция щитовидный железы). Магний влияет на усваиваемость и всасываемость калия, который участвует в синтезе белка.
• Заболевания костей, остеопороз. Кальций не усваивается, костная ткань становится менее прочной, кости хрупки и повреждаются.

Дефицит магния провоцирует серьезные заболевания. Без него нарушается энерго- и водно-электролитный обмен, водный баланс, клеточный рост и синтез белка.

Симптомы нехватки магния

Средняя дневная норма магния – 400 мг. Если ежедневно не добирать норму, в организме возникает дефицит. Как распознать и какие симптомы возникают:

• Ухудшение памяти. Ранее не свойственная забывчивость, невнимательность.
• Частые головные боли. Жалобы на болезненные мигрени. Сопровождается потемнением, «зернами» в глазах, звоном в ушах (тиннитусом), судорогами лицевых нервов.
• Покалывания в области мышц, сердца. Сердечные боли, спазмы.
• Отсутствие аппетита.
• Плохое настроение наблюдается чаще, чем обычно. Тяжелее сконцентрироваться на обыденных задачах.
• Беспричинная усталость с отсутствием серьезных нагрузок. Перетекает в хроническую.
• Беспокойный сон, тяжелое засыпание, ночные пробуждения.
• Повышенная тяга к сладкому. Вызваны скачками инсулина и глюкозы в крови, которые регулирует магний и насыщенная белками пища. Кажется, что сладкое придаст сил и энергии, но эффект кратковременный. Альтернатива – горький или темный шоколад с 50-70% содержанием какао. Содержит меньше сахара, какао – источник магния.
• Болезненные ПМС у женщин, сопровождающиеся слабостью, головными болями, потерей сознания.
• Учащенное сердцебиение. Следствие неправильного сокращения сердечных мышц, за которое отвечает магний.
• Нарушение работы кишечника. Запоры, избыточное газообразование, изжога.
• Боли в костях, спине, как следствие плохой усваиваемости кальция.

Главный симптом дефицита магния – общее снижение когнитивных способностей. Человек тяжелее решает будничные задачи, размышляет и рассуждает. Ухудшается продуктивность на работе и учебе, становится сложнее складывать слова в речь, проводить логические цепочки и усваивать информацию.

Важно: симптомы дефицита магния усугубляют повышенные дозы кофеина. Врачи рекомендуют убрать из рациона чай, кофе, энергетики, сладкие газировки.

Как и когда принимать магний на кето-диете

Магний не обязательно принимать с пищей, но его усваиваемость повышается с другими витаминами и минералами – кальцием, калием, натрием, витаминами группы B, C, D. Оптимально принимать магний и кальций одновременно, т.к. они влияют друг на друга и действуют на схожие системы и процессы в организме.

Время приема – за 1-2 часа до сна. При бессоннице улучшает засыпание, сокращает ночные пробуждения. Магний часто входит в состав комплексов для сна вместе с действующим веществом – мелатонином, и витаминами группы B6. Калий и магний на кето-диете – главный источник сил.

Если не наблюдаются проблемы со сном и засыпанием, магний пьют вечером во время последнего приема пищи.

При дефиците магния ежедневная норма увеличивается до 30 мг. Точную дозировку устанавливает врач-специалист. Если наблюдаются нарушения в работе ЖКТ и ухудшение общего состояния, понизьте дозу или разделите ее на несколько приемов: ~ 100 грамм 3-4 раза в день во время приема пищи и перед сном.

Передозировка

Дневная норма микронутриентов ниже, чем у витаминов. Избыток возможен, если в рационе совмещены пища, насыщенная магнием, и БАДы. Это состояние называется гипермагниемией. Какими симптомами сопровождается:

• Дезориентацией, нарушениями координации, головокружениями, состоянием коматоза.
• Снижением рефлексов.
• Артериальной гипотонией.
• Нарушением сердечного ритма. Учащенное сердцебиение, тяжелое дыхание.
• Спазмами, судорогами, покалыванием и онемением конечностей.
• Нарушением в работе почек, затрудненным мочеиспусканием.

При высокой концентрации магния в крови возможен летальный исход и остановка сердца. Профилактика передозировки магнием – снижение дневной нормы под контролем врача.

Важно: длительная нехватка магния и его передозировка схожи симптоматически. Перед приемом БАДов проконсультируйтесь со специалистом. Анализ крови поможет установить, в каких витаминах и минералах нуждается организм.

Продукты с высоким содержанием магния

Полезные источники магния на кето-диете:

• Орехи. Больше всего содержится в кешью и миндале. Дополнительный источник жиров и белков – оптимально для кето.
• Семена льна, тыквы, конопли.
• Кунжут.
• Белковые продукты: жирная рыба, яйца.
• Листовая зелень: шпинат, руккола, китайская капуста, салат «айсберг», сельдерей, ботва свеклы и тыквы.
• Горький и темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
• Авокадо.
• Минеральная вода, обогащенная магнием. Продается в аптеках и обычных магазинах.

Есть другие продукты, обогащенный магнием, но не вписывающиеся в рацион кето-диеты: бананы, абрикосы фасоль, цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби.

Популярные БАДы с магнием

БАДы – дополнительный источник магния, если дневная норма не набирается из продуктов питания. Выписываются по результату анализа крови на количество витаминов и минералов в организме. Отпускаются без рецепта.

Правила приема отличается у каждого БАДа и указана в инструкции. Чаще всего – 1-3 раза во время еды. Запивать только водой: соки, чай, кофе снижают эффективность БАДа и ухудшает всасываемость микроэлементов.

Курс приема рассчитан 1-1,5 месяца. Далее перерыв 2-3 месяца и возобновление курса по медицинским показаниям и результатам анализов.

Цитрат магния

Цитрат магния нормализует кровеносное давление, снижает спазмы и расслабляет мышцы, снижает боли при ПМС, нервозность, улучшает качество сна. Способствует выработке мелатонина. Высокая усваиваемость.

Популярные препараты:

• Solgar Magnesium Citrate от Solgar Inc. Высокий уровень абсорбации.
• Магния цитрат с витамином B6 от GLS.
• Магний B6 Форте.
• Magnesium Citrate от Nature`s Bounty.

Оксид магния

Оксид магния – самая распространенная форма магния. Минус – низкая усваиваемость и слабительный эффект. Актуально, если есть проблемы с запорами. Дозировки меньше, подойдет, если большинство дневной нормы потребляется с пищей.

Популярные препараты:

• Mg-O 400 от 21st Century.
• Magnesium Oxide от

Карбонат магния

Карбонат магния используется для лечения заболеваний ЖКТ. Нейтрализует соляную кислоту в составе желудочного сока. Используется как действующее вещество в препаратах против изжоги, при гастрите и язве:

• Мятные жевательные таблетки без сахара от Ренни.
• Жевательные таблетки №10 от Рамни.
• Гастранс Экспресс: магния и кальция карбонат.

Хлорид магния

Хлорид магния нормализует уровень минеральных веществ, выпускается в виде растворимого в воде порошка. Очищает кишечник и устраняет возбудителей кишечных заболеваний. Борется с инфекциями. Используется как добавка в минеральной воде. Не рекомендуется при хроническом запоре. Единственное противопоказания – почечная недостаточность.

Популярные препараты:

• Хлорид магния от Altha Healt.
• Potassium Chloride от KAL.

Малат магния

Малат магния нормализует артериальное давление, уровень сахара в крови, работу сердечно-сосудистой системы, облегчает судороги в мышцах. Используется при интоксикации металлами. Как и оксид магния, обладает повышенным слабительным эффектом.

Популярные препараты:

• Малат магния от Фитомаркета.
• Magnesium Malate от NOW.
• Magnesium Malate от KAL.
• Magnesium Malate от Source Naturals.
• Liqiud Magnesium Malate and Glycinate от Nature`s Answer.

L-треонат магния

Формула L-треонат магния разработана для лучшей усваиваемости и всасываемости в мозг. Нормализует работу нервной системы, улучшает когнитивные способности, борется с проблемой концентрации, памяти. Снижает уровень стресса, обладает успокаивающим эффектом.

Актуально для поддержания работы мозга и нервной системы при отсутствии других симптомов дефицита магния.

Популярные препараты:

• Think Magnesium L-Threonate от
• Neuro-Mag Magnesium L-Threonate от Life Extension.
• Mind-Max для улучшения памяти и работы мозга от Nature`s Sunshine.
• Жидкий Magnesium L-Threonate от Trace Minerals.

Таурат магния

Таурат магния контролирует уровень глюкозы в крови и нормализует артериальное давление. В составе содержится таурин, регулирующий углеводно-жировой обмен. Благоприятно влияет на работу печени, сердца. Улучшает микроциркуляцию крови. Используется для профилактики скачков инсулина.

Популярные преператы:

• Magnesium Taurate от KAL.
• Magnesium Taurate a Dietary Supplement от

Глицинат магния

Глицинат магния восстанавливает сон, улучшает концентрацию внимания, снимает судороги. Влияет на работу нервной системы. Принимается перед сном, т.к. обладает снотворным эффектом.

Популярные преператы:

• Magnesium Glycinate от KAL.
• Магний хелат от Эвалар.
• Magnesium Glycinate от Solaray.
• Cheated Magnesium Glycinate от Country Life.
• Magnesium Glycinate от Metabolic Aintenance.

Важно: БАДы – не лекарственные средства и не избавят от уже существующих заболеваний, связанных с дефицитом магния. Это дополнение к основному лечению, не способное его заменить.

Противопоказания к применению

В каком случае повышение дозировки магния противопоказано:

• Гипермагниемия – избыточное кол-во магния в организме. Риск передозировки и остановки сердца.
• Болезни ЖКТ, чувствительный кишечник.
• Непереносимость лактозы.
• Почечная недостаточность.
• Детям до 6 лет.
• При беременности и грудном вскармливании – только по рекомендации специалиста.
• Индивидуальная непереносимость. Необходима консультация со специалистом.