Кето диета и интервальное голодание

Научно доказанные эффективные способы снижения веса – кето диета и интервальное голодание. Похудение происходит плавно, без вреда для организма и постоянного желания поесть. Способ сбросить вес на подобной диете приобрел большую популярность во всем мире. Совмещение кето диеты с интервальным голоданием (ИГ) позволяет добиться максимальной эффективности при хорошем самочувствии и работоспособности, без постоянного подсчета калорий. Такой способ питания легко адаптировать к привычному образу жизни.

Что такое интервальное голодание

Способ питания, при котором пища принимается с достаточно длительными суточными интервалами. Интервальное голодание это не диета в общепринятом понимании, а упорядоченное питание с пользой для организма. На протяжении 14-20 часов исключается любой прием пищи, без ограничения питья воды. Часы приема пищи иногда обозначают как «пищевое окно», а период голодания, как «окно голодания».

В чем удобство интервального голодания:

• легко переносится организмом;
• в «пищевое окно» разрешается прием любой пищи, без строгих ограничений;
• воду можно пить в любое время;
• большой интервал «окна голодания» совпадает с ночным сном;
• достаточно убрать завтрак или ужин, чтобы уместиться в схему ИГ;
• не надо менять свой образ жизни и подстраиваться;
• не возникает постоянное чувство голода;
• нет строгого ограничения на виды продуктов.

Периодическое голодание уже много лет используется в терапии диабета второго типа, некоторых других соматических заболеваний и нервно-психических расстройств. Уверенное снижение веса сочетается с хорошим самочувствием и настроением.

Польза и вред

Начав применяться в лечебных целях, интервальное голодание быстро стало популярно в диетологии. Польза ИГ для общего состояния организма характеризуется не только потерей веса. Происходит упорядочение пищевых привычек. Распорядок дня с большим перерывом в приеме пищи должен приходиться на ночное время. Такой режим максимально физиологичен и совпадает с циркадными ритмами в организме.

Эффекты интервального голодания:

• снижает воздействие оксидативного стресса и образование свободных радикалов;
• продлевает продолжительность жизни;
• профилактика болезней сердца и сосудов (ИБС, гипертония, инфаркты, инсульты);
• постепенное снижение веса улучшает общее здоровье у тучных людей;
• повышается проводимость нервных импульсов и уменьшается гипоксия в ЦНС;
• повышается чувствительность к инсулину;
• улучшается состав микробиоты кишечника;
• укрепляется иммунитет.

Упорядочить пищевое поведение полезно, но бездумное увлечение ИГ с большими интервалами, при отсутствии каких-либо показаний, может нанести вред организму. Консультация врача-терапевта и диетолога будет как нельзя кстати.

Как и любой метод, интервальное голодание подойдет не всем. Поэтому приступать к лечебному голоданию нужно посоветовавшись с врачами. Вред ИГ может принести при его неправильном соблюдении. Например, голодное окно делают днем, или неподготовленный человек сразу начинает с больших перерывов в питании. Вредно переедание в разрешенные часы или употребление фастфуда.

При несоблюдении правил могут появиться побочные эффекты:

• дефицит белка в крови;
• слабость, головокружение;
• резкое снижение сахара крови;
• чувство изжоги или гастрит;
• расстройства пищеварения;
• раздражительность, сонливость;
• ухудшение состояния кожи и волос;
• нарушения пищевого поведения.

После консультации с диетологом и коррекции ИГ неприятные ощущения проходят. Организм привыкает к соблюдению интервалов и самочувствие заметно улучшается.

Аутофагия и голодание

Периодическое голодание действительно способствует аутофагии. «Само-поедание» ― так переводится термин аутофагия. При этом дефектные, старые или поврежденные клетки уничтожаются с помощью специальных частичек – аутофагосом, которые «переваривают» поврежденные белки внутри клетки. Организм очищается от ненужного балласта, новые клетки начинают синтезироваться быстрее.

Некоторые источники утверждают, что аутофагия начинается из-за голодания. Организму не хватает питательных веществ, и он начинает «съедать» собственные клетки. Упоминается японский ученый Есинори Осуми, открывший процесс аутофагии на генном уровне. Однако, эти утверждения не соответствуют механизму самоочищения при голодании, а японский ученый тут вообще ни при чем.

Механизм аутофагии при интервальном голодании основан на обычной активизации обменных процессов. Перестройка режима питания воспринимается ЦНС, как стресс. Биохимические процессы идут быстрее, метаболизм ускоряется, обновление клеток и выработка эндорфинов тоже. В результате ― человек чувствует легкость и эмоциональный подъем.

Предрассудки по поводу интервального голодания

У некоторых людей методика ИГ вызывает опасения. Происходит это по причине малой информированности о механизмах голодания и работе организма.

Какие мифы не имеют под собой оснований:

• Утром обязательно нужно позавтракать. На самом деле, многие не завтракают с утра и не испытывают желания плотно поесть.
• Большие перерывы в приемах еды способствуют тому, что организм начнет «съедать» собственные мышцы. На самом деле, использование белка из своей мышечной ткани происходит при крайне низкокалорийной диете и ее неправильном соблюдении. ИГ не имеет к этому отношения.
• Лучше есть мало, но часто. Дробное частое питание бывает полезно, как разновидность диеты при некоторых заболеваниях. Частое питание небольшими порциями способно поддерживать постоянный повышенный уровень глюкозы в крови. Иногда это приводит к развитию диабета.
• В начале ИГ может возникнуть вялость и слабость, значит обмен веществ замедлился. На самом деле, ощущать слабость в короткий период адаптации к ИГ вполне нормально. После привыкания возникает ощущение бодрости и прилива сил, поскольку обмен веществ начинает ускоряться.

Преимущества на кето диете

Кето-диета применяется для улучшения состояния здоровья уже в течение почти 100 лет. Метод не новый, клинически апробированный.  Кетогенная диета заключается в изменении соотношения БЖУ в принимаемых продуктах. Если при обычном питании большая часть пищи состоит из углеводов, то на кето диете соотношение меняется в сторону жиров.

Соотношение БЖУ на кето диете должно быть примерно таким: 60-70 % жиров : 25-30% белка : 10% углеводов. При правильном соблюдении кето-диеты вес снижается достаточно легко и быстро. Употребляются животные и растительные продукты (яйца, масло, сыр, орехи, мясо и рыба) с повышенной жирностью. Из рациона исключаются продукты с высоким гликемическим индексом, такие, как каши, крахмалистые овощи, бобовые и фрукты. Углеводы поступают в малом количестве, в виде листовых овощей с большим содержанием пищевых волокон и некоторых сортов ягод.

Причины быстрого снижения веса на кето диете

Организм начинает перестраивать свой метаболизм. При стандартном питании углеводы превращаются в глюкозу и используются организмом для получения энергии. Избыточные углеводы откладываются в виде запасов гликогена в печени. При переходе на низкоуглеводную диету тело человека адаптируется к новому источнику энергии. Вместо углеводов – жиры. Расщепление жиров происходит до кетоновых тел. Они служат новым источником энергии. Кетоны легко проникают через ГЭБ. Вещество головного мозга воспринимает кетоновые тела крайне положительно. Они улучшают обмен веществ в клетках ЦНС.

Уже в 20-м веке кетогенная диета применялась для достижения ремиссии у больных эпилепсией.

Преимущества для здоровья на кето диете:

• снижение массы тела за счет жировых отложений;
• уменьшение воспалительной реакции и количества свободных радикалов;
• снижение инсулинорезистентности;
• нормализация АД и снижение холестерина;
• улучшение когнитивных функций головного мозга;
• уменьшение уровня сахара крови;
• увеличение умственной и физической работоспособности;
• улучшение настроения;
• отсутствие чувства голода.

Важно знать, что положительные эффекты кето диеты наступают после короткого периода адаптации. Организм должен привыкнуть к перестройке метаболизма. Поэтому в период первой недели возможны периоды головокружения, упадка сил и слабости. При правильном вхождении в кетоз эти симптомы быстро проходят.

Как совмещать кето диету и голодание (схемы, примеры меню)

Синергия кето диеты и интервального голодания приводит к повышению эффектов и быстрому снижению веса. Методы близки по своим механизмам и взаимно дополняют друг друга. Кетогенная диета и ИГ направлены на одни и те же цели – снизить уровень инсулина, истощить запасы глюкозы и быстрее расходовать жир.

Неподготовленным новичкам сразу входить в кетоз вместе с интервальным голоданием не рекомендуется. Вначале привыкают к режиму ИГ. Кето диета после голодания переносится лучше.

Людям, знакомым с обеими методиками, можно входить в интервальное голодание совместно с кето диетой. В интернете легко найти списки кето продуктов с указанием гликемического индекса и калорийности.

Схемы интервального голодания на кето диете:

1. Схема 16/8. Самая популярная и легкая. Ей часто пользуются начинающие. Прием пищи разрешен в течение 8 часов, 2 или 3 раза в день. Затем делается перерыв на 16 часов – «окно голодания». Основной временной промежуток приходится на ночное время. Такая схема переносится комфортно. Достаточно исключить ранний завтрак или ужин.
2. Схемы 18/6 или 20/4 дают более быстрый и ощутимый эффект, поскольку период голодания больше. Неподготовленным людям с них начинать не рекомендуется во избежание срывов. Кроме того, есть риск наступления гипогликемии.
3. Периодическое голодание по схеме 5/2 означает не количество часов, а дни. На протяжении рабочей недели пища принимается по обычному режиму, с учетом кето диеты. Затем, на протяжении 2 дней выходных прием пищи исключен (или разрешается 1-2 приема не боле 500 калорий в день). В схеме 5/2 можно задействовать любые дни недели, поскольку на выходных соблюдать диету не всем удобно.
4. OМАД (One meal a day) ― диету некоторые называют «Путь воина». Это схема 23/1, когда принимать пищу позволяется в течение часа в сутки. Объем порции стандартный. Не получится наесться до отвала, с превышением всех норм. Принимать пищу лучше во второй половине дня. Остальное время можно пить воду и напитки с нулевой калорийностью.

Кето диета хороша тем, что нет постоянного чувства голода. Продукты для кето достаточно сытные, а потребность в сахаре и желание сладкого постепенно уходит с изменением метаболизма.

Как выглядит примерное меню при совмещении кето диеты и ИГ?

Суточная калорийность не должна быть избыточной, если вы задались целью похудеть. Перекусы следует исключить. Оптимальное число приемов пищи на кето голодании 2-3 раза в день.

Важное правило: Утренний прием пищи должен состоять преимущественно из жиров. В обед количество белка должно составлять не более 180 грамм и 200 гр. овощей. Допустим болгарский перец и листовые. За ужином употребить не более 80 гр. белка и 100 гр. овощей.

Пример меню на 3 дня:

1-й день:

• яичница из двух яиц с беконом, 40-50 грамм сыра, чашка чая или кофе без сахара;
• говядина с салатом из зеленых овощей, льняные хлебцы, напиток без калорий;
• креветки с овощами, порция орехов;

2-й день:

• ломтик семги или форели, салат из авокадо и оливок с грецкими орехами, кофе или чай;
• утка с овощами;
• морепродукты и овощи;

3-й день:

• тунец и авокадо, кофе, чай;
• курица с овощами, куриный бульон;
• мидии с оливками и овощи.

Жиры и белки дают чувство сытости, расщепляются достаточно долго – то, что нужно при интервальном голодании. Организм не успевает почувствовать сильный голод, как уже наступает время приема пищи. В дни занятий спортом можно увеличить количество углеводов.

Продукты для кето диеты на интервальном голодании вкусные и полезные. Приветствуются креветки, мидии, кальмары, жирные сорта рыбы (семга, палтус камбала, тунец). Мясные продукты с высоким содержанием жиров: свиная шейка или окорок, баранина, говяжий или свиной язык, утка. Разнообразие в меню вносят яйца, орехи, листовые овощи, болгарский перец, огурцы и помидоры. Можно употреблять все сорта сыров и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Противопоказания

Следует помнить, что интервальное голодание на кето диете подойдет не каждому. Приступать к похудению нужно, посоветовавшись с доктором.

Наиболее частые противопоказания:

• желчнокаменная болезнь (диета может вызвать обострение);
• несовершеннолетний возраст;
• занятия профессиональным спортом;
• диабет 1 типа;
• ИМТ менее 18 единиц;
• нарушения сна в виде бессонницы и прочие нарушения;
• наследственная гиперлипидемия;
• беременность и лактация;
• подагра.

Имеющим сердечно-сосудистые заболевания, патологии щитовидной железы и другие эндокринные патологии, консультация врача перед кето голоданием обязательна.

Изменение пищевого рациона в сторону белков и жиров может привести к нехватке магния, кальция и некоторых других минеральных веществ. Во время диеты дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы и следят за полноценностью питания.