Гид по кето-диете для начинающих

Что такое кето диета

Кето диета заключается в употреблении большого количества жиров и минимального углеводов для ускоренного кетоза. Белки в ней играют поддерживающую роль. Ее принцип действия заключается в выработке кетоновых тел. Они оказывают следующие эффекты:

• снижение уровня сахара в крови;
• кардинальное изменение метаболизма;
• повышение чувствительности к инсулину;
• улучшение общего самочувствия;
• постепенное похудение.

Наш организм привык перерабатывать углеводы, особенно быстрые, и получать энергию из них. При повышении количества употребляемых жировых веществ организму приходится усердно трудиться и использовать их в качестве основного источника энергии. При этом синтезируются кетоновые тела, которые оказывают противосудорожный эффект и являются источником энергии для внутренних органов.

Эффект кето диеты происходит из-за введения организма в естественное состояние кетоза. В наше время кето диета – это образ жизни, который используется для постепенного похудения и поддержания нужного уровня веса. Кетоз позволяет сжечь жир, который скапливается на внутренних органах, и восстановить свое здоровье. Также эта методика способствует запуску метаболических процессов в печени, в которой производятся кетоны, и избавлении ее от застоя.

Этапы кето диеты

Как и у любой другой диеты, у кетоновой диеты есть свои плюсы и минусы. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо подготовиться, правильно рассчитать меню, изучить основной набор продуктов и т.д. Вот основные этапы прохождения кето диеты:

1. Подготовка. Чтобы отказаться от углеводов, необходимо подготовиться морально, приобрести необходимые продукты и сдать анализ на уровень железа в крови.
2. Расчет калорий. Составлять рацион нужно с учетом пола, возраста и желаемого результата. Для измерения порций в граммах можно приобрести точные кулинарные весы.
3. Поддержание кетоза. Чтобы уровень кетоза оставался оптимальным, нужно запастись тест-полосками для мочи и глюкометром, который измеряет кетоновые тела.
4. Физические нагрузки. Аэробные упражнения – это то, с чего стоит начать в домашних условиях. А силовые нагрузки с длительными периодами отдыха позволяет улучшить фигуру.
5. Поддержание оптимальной массы. Этого можно достигнуть, придерживаясь умеренного или строгого кето рациона и регулярно занимаясь спортом.
6. Выход из кетогенной диеты. На этом этапе важно постепенно снижать количество жиров и наращивать порцию углеводов, оставляя белки в прежних пределах.

Эти простые правила помогут войти, оставаться или выйти из кето диеты без неприятных симптомов. Прежде чем начинать планировать свой рацион обязательно узнайте, подходит ли вам данный режим.

Как легко войти в кетоз

Кетоз наступает в тот момент, когда у вашего тела заканчиваются углеводы, и он начинает извлекать энергию из жиров. Процесс является основополагающим при кетоновой диете. Говоря о «кетогенных» продуктах, специалисты имеют ввиду продукты, богатые жирами и с низким содержанием углеводов. Существует несколько основных признаков того, что человек пребывает в кетозе:

• постоянное желание пить и частое мочеиспускание;
• сухость в ротовой полости и привкус металла;
• специфическое дыхание, которое замечает только человек;
• меньшее чувство голода и снижение порций еды;
• при начале усталость и слабость, сменяемые на подъем сил.

Чтобы легко войти в кетоз, предлагается несколько действенных советов:

1. Рацион. Сведите употребление углеводов до минимума (20 г), это гарантировано введет вас в оптимальный кетоз.
2. Интервальное голодание. На начальном этапе можно попробовать голодать по 16 часов в сутки, это не трудно при кето диете, так как аппетит очень низкий.
3. Жиры. Включайте в меню жиры и масла естественного происхождения, а также готовьте еду на кокосовом масле.
4. Спорт. Поначалу можно ограничиться прогулками и постепенно подключать более интенсивные физические нагрузки для легкого входа в кетоз.

Простыми словами, переход на кетоновый режим и небольшие физические усилия помогут войти в состояние кетоза уже на вторую неделю после начала.

Противопоказания к кетогенному рациону

Прежде, чем подумать о пользе и вреде диеты, нужно узнать, подходит ли она вам. Кето диета будет вредна для людей, имеющих следующие заболевания:

• почечная и печеночная недостаточность;
• нарушения работы щитовидной железы;
• недостаточный вес или анорексия;
• реабилитация после инфаркта миокарда;
• период беременности и лактации;
• расстройства пищевого поведения;
• психиатрические проблемы;
• повреждения желчного пузыря.

Любые хронические и острые заболевания являются противопоказанием к началу кето диеты. Переход на большее потребление жиров и масел бывает трудным для организма, а если он ослаблен, то может не выдержать вовсе.

Польза и вред кето диеты

Кетоновый рацион, в основном, используют для похудения. Этот эффект достигается за счет трех базовых действий меню с маслами:

• уменьшение объемов потребляемой пищи за счет снижения аппетита;
• увеличение скорости обменных процессов (тело намного быстрее перерабатывает жиры и расщеплеют жировую прослойку);
• жиросжигание за счет преобразования липидов в энергию.

Элементы низкоуглеводной системы можно использовать даже для улучшения общего состояния здоровья. Она снижает повышенное кровяное давление и устраняет дисбаланс метаболизма, стимулируя выработку «хорошего холестерина». Большое количество жиров и масел снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз.

Из-за своей специфичности кето диета несет в себе ряд существенных минусов:

• Побочные эффекты. На начальной стадии многие жалуются на запоры, усталость и тошноту.
• Нарушение микрофлоры кишечника. Из-за малого уровня клетчатки часть полезных бактерий погибает, из-за чего иногда болит живот.
• Ограниченный выбор продуктов. Продуктов, богатых природными жирами, не так много, поэтому вам можно кушать лишь одно и то же.
• Дефицит витаминов. Большинство витаминов и микроэлементов содержится в продуктах с углеводами, а с их снижением возникает авитаминоз.
• Нагрузка на внутренние органы. Переработка жиров и масел требует колоссальных усилий от желчного пузыря и поджелудочной железы.
• Влияние на сердце и сосуды. Некачественные жиры скапливаются в артериях в виде холестериновых бляшек.

С медицинской точки зрения, вход в кетоз влечет за собой трудный процесс приспособления и не все органы справляются с этим. Кето диета полностью меняет биохимический состав сыворотки крови и вызывает изменения на клеточном уровне.

Что можно, а что нельзя при кето диете

Здоровое кето питание заключается в повышенном употреблении следующих продуктов с маслами:

• жирные мясо, рыба и птица;
• майонез, сливочное и растительное масло;
• любые грибы;
• жирная молочная продукция;
• орехи и семечки;
• сыр и яйца;
• зеленые овощи и несладкие фрукты.

В качестве питья можно употреблять минеральную воду, кофе без кофеина и чай, а алкоголь следует ограничить. Также можно приобрести специальные порошки для кетогенной диеты. Продукты важно выбирать с минимальным содержанием сахара и крахмала с учетом пищевой пирамиды. Лучше отдавать предпочтение жирам натурального происхождения, чем синтетического.

Некоторые продукты следует вовсе исключить из списка:

• бобовые;
• сахарозаменители;
• крахмалистые продукты;
• продукты с высоким содержанием сахара.

Самое главное при составлении меню — исключить быстрые углеводы и крахмал. Именно эти продукты тормозят процесс расщепления липидов на кетоновые тела. Безуглеводные продуктов стоит включить в кетоновое меню.

Соотношение БЖУ

Самое идеальное соотношение белков, жиров и углеводов при кето системе – это:

• жиры – 70%;
• белки – 20%;
• углеводы – 10%.

Белок следует оставлять в разумных пределах, а углеводы лучше свести до минимума, что несовместимо с сыроедением. Это соотношение характерно для строгой диеты. При ней можно кушать 20 г углеводов в день. Если вам сложно сразу резко снизить содержание углеводов, то лучше начать со 100 г овощей в сутки и постепенно уменьшать порцию.

Белки важны для поддержания общего самочувствия человека. Их уровень зависит от натренированности мужчины или женщины. А жиры составляют оставшуюся часть. Вести дневник питания и отмечать результаты в нем – это то, с чего стоит начать в домашних условиях. Можно отмечать свое самочувствие при увеличении или уменьшении уровня нутриентов, тогда вы сможете достигнуть оптимального соотношения для себя.

Как рассчитать калорийность пищи на кето диете

Калорийность пищи рассчитывается исходя из веса, пола и физической активности. Общее количество калорий, употребляемых в сутки, будет равно весу человека, умноженному на 35. Если вы преследуете цель похудеть, то умножать следует на 30. Например, женщина, которая весит 90 кг, желает похудеть. 90 кг * 30 = 2700 Кк. Именно столько следует употреблять в день.

Для расчета калорий, извлекаемых из нутриентов, нужно знать следующие соотношения:

• белки – 4 ккал/г;
• углеводы – 4 ккал/г;
• жиры – 9 ккал/г.

Так как углеводы составляют самую малую часть рациона, их порция зависит от строгости диеты. Например, при идеальной кетогенной диете овощи должны быть в размере 20 г, а при свободном меню их содержание доходит до 100 г. Пожилым людям следует увеличить пропорцию овощей и фруктов по отношению к остальному, потому что именно там содержатся витамины и микроэлементы, предотвращающие старение.

Белки рассчитываются с учетом пола и физической активности. Чем более активный человек, тем меньше в его организме жировой прослойки, которую нужно вычитать. Чтобы узнать, какую порцию протеинов вам нужно употреблять, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Например, для мужчины с ожирением, который весит 90 кг, реальная масса будет составлять 67 кг. На каждый килограмм массы требуется около 2 г белка. Значит, 65 кг * 2 = 130 г. Это количество умножаем на 4, получаем 520 калорий должно содержаться в белке.

Количество жиров самое большое и высчитывается очень просто. От общего количества калорий нужно отнять калораж белков и углеводов. Например, 2700 Кк – 520 Кк (белок) – 200 Кк (углеводы) = 1980 Кк. Эта доля приходится на жиры. О содержании калорий в каждом грамме продукта можно узнать из надписей на упаковке или из Интернета.

Ошибки, совершаемые при кето диете

Новички в кето питании для женщин часто совершают ошибки, которые ведут к серьезным последствиям. Вот некоторые из них:

1. Насыщенные жиры. Они содержатся в сливочном масле, мясных полуфабрикатах, жирном мясе и т.д. Этот вид жиров способствует возникновению атеросклеротических бляшек на сосудах.
2. Ограничение неперерабатываемого крахмала. Многие ограничивают клетчатку и продукты с низким усвоением углеводов. Но они не остаются в организме, а выводятся, поэтому их можно употреблять достаточно даже при гастрите.
3. Отказ от фруктов и овощей. Когда углеводы ограничивают, единственным их натуральным источником становятся фрукты и овощи, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать.
4. Нехватка жидкости. Важно не забывать про воду, так как именно ее не хватает при начале здоровой кето диеты для поддержания водно-солевого баланса.
5. Недостаток электролитов. Новички сразу начинают употреблять много жирной пищи, забывая про остальные продукты, а ведь именно электролиты отвечают за состояние мышц.
6. Нехватка омега-3. Эти вещества играют основную роль в обменных процессах головного мозга, поэтому важно включать в рацион рыбу или пищевые добавки, даже если вы их не любите.
7. Сахарозаменители. При их использовании любовь к сладкому только усиливается, и от быстрых углеводов отказаться становится намного труднее.

Ошибки в начале пути к похудению не редкость. Важно вовремя их заметить и исправить. Если вы изначально установите калорийность всех нутриентов, содержание воды и дополнительные полезные вещества, то осложнений можно избежать и вовсе.

Как составить рацион для кето диеты

Наиболее эффективна кето диета для следующих групп лиц:

• пациенты с эпилепсией;
• те, кто страдает от сахарного диабета;
• желающие похудеть.

Так как кетоновые тела повышают чувствительность клеток к инсулину, то такая диета помогает снизить тяжесть сахарного диабета. Клетки больше воспринимают инсулин, который снижает уровень сахара в крови. Кроме того, кетоны имеют противосудорожный эффект, который оказывается на головной мозг. Благодаря кетозу можно устранить проявления эпилепсии тяжелых форм и форм, которые не поддаются лекарственному лечению. Кетогенная система особенно эффективна для детей.

При составлении рациона низкоуглеводного питания важно учитывать физическую активность, возраст, телосложение и сопутствующие заболевания. Например, тем, кто решил снизить потребление углеводов в старшем возрасте следует не ограничивать белок до минимума. А если человек не занимается спортом, то поначалу примерный рацион на день должен включать небольшое количество сахара и крахмала.

Людям, которые страдают от сердечно-сосудистых нарушений, важно следить, чтобы в кето рационе было достаточно продуктов с калием и магнием, а также полезных жиров и масел из вегетарианских продуктов. Спортсменам важно совмещать нагрузки с диетой и не игнорировать сигналы организма о голоде или упадке сил.

Какие анализы необходимы при кето диете

Кетогенное питание подходит не всем. Чтобы правильно перейти на кето диету без осложнений, важно предварительно сдать следующие анализы:

1. Содержание липопротеидов высокой (от 1,4 ммоль/л) и низкой плотности (до 4,7 ммоль/л).
2. Концентрация АСТ (до 37 Ед/л) и АЛТ (до 40 Ед/л).
3. Уровень щелочной фосфатазы (99-278 Ед/л).
4. Расширенный анализ крови с лейкоцитарной формулой.
5. Общий анализ мочи (отсутствие протеинов, глюкозы и цилиндров).
6. Концентрация натрия (135-155 ммоль/л) и калия (3,6-5 ммоль/л).
7. Содержание Т3 (4-8 пмоль/л), Т4 (10-24,2 пмоль/л) и ТТГ (0,2-4 мМЕ/л).
8. Баланс витаминов В1 (1-4 нг/мл), С (4- 21 мкг/мл) и D (76-80 нг/мл).

Эти анализы помогут определить состояние печени, наличие воспалительных процессов и водно-солевой баланс. В течение соблюдения рациона с высоким содержанием жиров важно периодически (раз в 2-3 месяца) сдавать анализы на натрий, калий и витамины. Этих элементов особенно не хватает при отсутствии углеводов.

Разновидности кето-диеты

Существует четыре вида кето диеты, которые отличаются строгостью:

1. Стандартная. Она принесет положительный результат тем, кто ведет активную жизнь и желает сбросить несколько килограммов. Воспользоваться ей могут и мужчины, и женщины. Ее основной принцип заключается в процентном соотношении 70\20\10 на каждый день.
2. Циклическая. Подходит для женщин с большим весом, которые желают похудеть и не имеют дополнительных патологий. Она заключается в пятидневном строгом питании с повышенным содержанием жиров, а в следующие два можно увеличить потребление углеводов в виде овощей и фруктов.
3. Целевая. Идеально подойдет спортсменам, и мужчинам, и женщинам. При ней важно употреблять углеводы за час или два до тренировки, чтобы придать организму сил. А остальные правила остаются теми же.
4. Свободная. Она поможет улучшить общее состояние здоровья и подойдет людям старшего возраста, у которых есть сопутствующие заболевания. При ней можно повышать количество белков и углеводов.
5. Ограничивающая. Жесткая кето диета используется в медицинских целях для борьбы с раковыми заболеваниями. На нее запрещено переходить самостоятельно, так как она подразумевает всего 12 г углеводов в сутки и три дня предварительного голодания.

Каждая из этих разновидностей питания преследует определенную цель – сбросить киллограммы или улучшить самочувствие. Для старта кето диеты для начинающих лучше использовать стандартный рацион, а при необходимости и желании переходить на циклическую или целевую.

Совместимы ли кето диета и интервальное голодание

Да, эти два подхода совместимы. Под интервальным голоданием подразумевается определенный промежуток времени между приемами пищи (от 12 до 18 часов). При нем и кето диете человеку разрешается в один прием есть пищи столько, сколько он хочет. Только нужно следить за уровнем белка и углеводов, а жиров можно есть сколько захочется. Главная задача – устранить чувство голода.

Интервальное голодание эффективно в период, когда в середине кето диеты вес перестает падать. Но если вдруг вес не уменьшится, этот метод принесет огромную пользу вашему организму. Например, было доказано, что периодическое голодание приостанавливает воспалительные процессы и улучшает кровоснабжение мозга.

Совмещение кето системы и интервального голодания несет в себе два основных эффекта:

1. Облегчение входа в кетоз. При голодании содержание инсулина в крови быстро снижается, что побуждает организм сжигать запасы гликогена, методично переходя к поступающим жирам. Это помогает быстро достигать кетоза в течение нескольких дней.
2. Сжигание жира. Особенно пригодится тем, кто активно занимается спортом, хочет сохранить мышечную массу и сбросить лишние килограммы. Периодическое голодание помогает запустить процесс выработки тепла из длительных запасов жира.

Самый популярный способ совмещения кето рациона с голоданием – это пропускать один прием пищи. Проще всего сделать это с утра в будние дни, а выходные питаться все 3-4 раза в день. При желании можно воспользоваться схемой 18/6, 14/10 или двухразовым питанием.

Как легко выйти из кето диеты

Выходить из кето диеты следует плавно и постепенно. Лучше всего растянуть этот процесс на три-четыре недели. Проще будет заняться выходом в летнее время года, так как именно тогда доступны свежие овощи и фрукты, количество которых нужно будет увеличивать. Если сделаете все правильно, вы почувствуете радость от возращения любимых ингредиентов в меню.

Вот какие продукты нужно постепенно и небольшими порциями вводить в рацион:

• Сладкие ягоды (малина, клубника, ежевика).
• Овсяная каша с кусочками яблок.
• Хлеб с цельными отрубями.
• Супы из постного мяса (курица, говядина, баранина).
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Все виды каш (ячменная, перловая и т.д.).
• Сырники из нежирного творога.

После легкого выхода из кето диеты важно придерживаться похожих принципов питания для сохранения веса в желаемых пределах. В этом случае многие ищут правильную мотивацию. Кто думает о том, какие последствия несет в себе срыв на сладости, а кто-то сосредоточивается на похвале от других по поводу своего внешнего вида.