Интервальное голодание по схеме 20/4

Вы, наверное, слышали о том, что интервальное голодание становится все более популярным. Но что же такое интервальное голодание 20/4 и как оно работает?

Сущность метода «20/4» или «диета воина» состоит в том, что вы проводите 20 часов в состоянии голодания, а затем в течение 4 часов у вас открывается окно для приема пищи. Идея этого подхода восходит к Ори Хофмеклеру, писателю и бывшему члену израильского спецназа, который разработал данный метод в 2001 году.

Этот режим интервального голодания представляет собой более экстремальную версию прерывистого голодания. Во время голодания на диете воина вы можете позволить себе небольшие закуски, чтобы помочь поддерживать уровень энергии. В то время как на «чистом» интервальном голодании 20/4, вы воздерживаетесь от еды полностью на протяжении 20 часов, ограничиваясь лишь жидкостями без калорий.

Это несколько похоже на режим питания OMAD (one meal a day), где употребление пищи происходит всего один раз в день в течение 1-2 часов, но интервальное голодание 20/4 предоставляет вам более широкое окно в 4 часа для приема пищи.

В течение 4-часового окна приема пищи, ориентиром является потребление до 90% от общей дневной нормы калорий или до того момента, когда вы почувствуете себя насыщенными. Выбор продуктов весьма гибкий, нет жестких ограничений на типы пищи, которые можно употреблять, но для достижения лучших результатов рекомендуется отдавать предпочтение натуральным продуктам, богатым питательными веществами.

Краткое содержание статьи

• Схема интервального голодания 20/4, также известная как «диета воина», включает в себя 20 часов голодания и 4-часовое окно для приема пищи каждый день. Этот подход помогает стимулировать кетоз и аутофагию, способствует сжиганию жира и улучшает общее здоровье.
• Следует выбрать 4-часовое окно времени, которое наиболее удобно для приема пищи, и постепенно переходить к этому режиму, начиная с более коротких периодов голодания.
• Плюсы включают потенциальное улучшение здоровья мозга, сердечно-сосудистой системы, снижение воспаления и контроль сахара в крови. Однако, есть и минусы, включая потенциальную трудность в получении достаточного количества питательных веществ и возможность диетического стресса.
• Риски включают потенциальное нарушение пищевого поведения, дефицит питательных веществ, возможность мозгового тумана и неприятные симптомы при переходе к голоданию.
• Можно есть цельные продукты, такие как овощи, фрукты, белки, здоровые жиры и цельнозерновые продукты. Следует избегать высокопереработанных продуктов, сахара и нездоровых жиров.
• План питания на неделю может включать разнообразные здоровые продукты, распределенные в течение 4-часового окна для приема пищи каждый день.
• Расчет потребляемых калорий основывается на индивидуальных потребностях, уровне активности и целях. Калькуляторы онлайн могут помочь в этом.
• Важно выйти из голодания 20/4 постепенно, начиная с увеличения окна для приема пищи и добавления здоровых закусок. Регулярное употребление белка, здоровых жиров и овощей поможет поддержать баланс пищевых веществ.

Как придерживаться интервального голодания 20/4: пошаговый гид

Соблюдение метода интервального голодания 20/4 может показаться сложным, но с подходящей подготовкой и планированием вы сможете успешно интегрировать этот режим в свой образ жизни. Вот как вы можете этого добиться:

1. Подготовка. Перед тем, как перейти к режиму 20/4, может быть полезно попробовать прерывистое голодание с более коротким периодом голодания или придерживаться низкоуглеводной/кетогенной диеты. Это поможет вашему организму адаптироваться к новому режиму питания.
2. Трехнедельный план. Следуйте трехнедельному плану, который включает в себя три этапа — «Детокс», «Высокое содержание жира» и «Заключительная потеря жира». Это поможет вам смягчить переход и подготовить организм к новому режиму питания.
3. Выбор расписания. Интервальное голодание 20/4 можно адаптировать под ваше индивидуальное расписание. Например, вы можете выбрать четырехчасовой период для приема пищи с 14:00 до 18:00, с 8:00 до 12:00 или в любое другое удобное для вас время.
4. Выбор продуктов. В течение окна приема пищи, рекомендуется выбирать натуральные, органические продукты, богатые диетическими жирами и белками. Это обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и поможет поддерживать чувство сытости на протяжении дня.
5. Гибкость: Главное преимущество интервального голодания 20/4 — это его гибкость. Вы можете придерживаться этого режима каждый день или выбирать определенные дни недели, которые лучше всего подходят под ваш образ жизни и цели.
6. Завершение: После того, как вы достигнете своих целей, важно правильно завершить период голодания. Старайтесь постепенно увеличивать окно приема пищи, чтобы предотвратить быстрый набор лишнего веса.

Три этапа трехнедельного плана

Первая неделя «Детокс»

В течение этой начальной недели, 4-часовой прием пищи включает в себя салат с заправкой и ряд небольших приемов пищи, включающих растительный белок, цельное зерно, сыр и вареные овощи.

В период 20-часового голодания вам разрешено употреблять овощные соки, костный бульон, нежирный йогурт, творог, яйца вкрутую, сырые фрукты и сырые овощи.

Напитки могут включать черный кофе, чай, воду и небольшие порции молока.

Вторая неделя «Высокое содержание жира»

Во время второй недели, ваши 4-часовые приемы пищи будут состоять из салата с заправкой, большого количества нежирного животного белка, вареных овощей и орехов. Крахмальные продукты и зерновые исключаются в этом этапе.

В период 20-часового голодания, продолжайте употреблять те же продукты и напитки, что и на первой неделе.

Третья неделя «Заключительная потеря жира»

Этот этап предлагает чередование дней, в которых основной упор делается либо на углеводы, либо на белки.

В углеводные дни вы должны придерживаться рациона, предложенного во второй фазе, дополнив его одним крупным источником углеводов, например, картофелем, макаронами или овсянкой.

В белковые дни следуйте схеме второй фазы, но добавьте от 230 до 455 граммов животного белка и некоторое количество вареных овощей без крахмала.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Помогает сжигать жир, что способствует похудению;
2. Может улучшать здоровье мозга, сердечно-сосудистой системы и кишечника;
3. Снижает воспалительные процессы в организме;
4. Помогает контролировать уровень сахара в крови;
5. Может снижать резистентность к инсулину, предотвращая развитие диабета 2 типа;
6. Способствует процессам кетоза и аутофагии, что важно для общего здоровья организма;
7. Предположительно имеет омолаживающий эффект.

Минусы:

1. Короткое временное окно для приема пищи может привести к недостатку питательных веществ, витаминов и белка;
2. Для некоторых женщин это может вызвать стресс, отразившийся на регулярности менструального цикла и общей фертильности;
3. Трудно поддерживать равномерное распределение пищи в течение рабочего дня;
4. Отсутствуют прямые научные доказательства преимуществ, все данные основаны на наблюдениях и опыте;
5. Существует риск переедания в часы приема пищи, что может нивелировать все преимущества;
6. Хотя есть некоторые предварительные данные, они не связывают прямо голодание 20/4 с общепринятыми преимуществами прерывистого голодания.

Риски и побочные эффекты

Несовместимость с некоторыми группами людей

Перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Этот план питания не рекомендуется для беременных и кормящих женщин, лиц моложе 18 лет, людей с недостаточным весом или имеющих хронические заболевания. Кроме того, для спортсменов данный режим питания может быть неудобным или недостаточно энергетически эффективным.

Нарушение пищевого поведения

После долгого периода голодания есть риск переедания в «окне» для приема пищи. Это может привести к нарушению пищевого поведения и затруднить поддержание здорового рациона.

Недостаток питательных веществ

Употребление пищи в ограниченное время может затруднить получение необходимого количества витаминов, минералов и белка, что в долгосрочной перспективе может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Неприятные симптомы на начальной стадии

В первые недели могут возникнуть различные неприятные симптомы. Это включает сильный голод, головные боли, головокружение, упадок сил и плохой сон. Также могут наблюдаться временные проблемы с концентрацией внимания и производительностью из-за «мозгового тумана».

Ограничения для некоторых групп людей

Людям с низким индексом массы тела (ИМТ) (<18,5), с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или находящимся в группе риска его развития, следует избегать интервального голодания. Также этот режим голодания может быть не подходящим для людей, которые ведут активный образ жизни, моложе 18 лет или старше 65 лет.

Что можно есть, а что нельзя

Подбор продуктов во многом зависит от индивидуальных предпочтений. Однако, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ и поддерживать здоровье, следует придерживаться рекомендаций ниже.

Продукты, которые можно употреблять:

1. Овощи и фрукты. Они обеспечивают большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и волокон.
2. Белки. Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания мышечной массы. Белки могут быть как животного (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобы, чечевица, горох, тофу, темпе).
3. Здоровые жиры. Оливковое масло, авокадо, орехи и семена, рыба с высоким содержанием жира (например, лосось и сардины) могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
4. Цельные зерновые. Они содержат много волокон и могут помочь управлять чувством голода.

Продукты, которые следует избегать или ограничивать:

1. Сильно обработанные продукты. Это включает в себя многие виды быстрого питания, готовых блюд, а также продуктов с высоким содержанием сахара или переработанных масел.
2. Сахар и сладости. Высокий потребление сахара может привести к различным проблемам со здоровьем, включая увеличение веса и риск развития хронических заболеваний.
3. Алкоголь. Избыток алкоголя может привести к множеству негативных последствий для здоровья.
4. Кофеин. Потребление большого количества кофеина может вызвать проблемы со сном, особенно у людей, которые чувствительны к этому веществу.

Примерный план питания на неделю

Ваш план питания на неделю может варьироваться в зависимости от вашего образа жизни, предпочтений и пищевых нужд. Вот один из возможных примеров плана питания при соблюдении интервального голодания 20/4: