Интервальное голодание по схеме 1/1

Интервальное голодание 1:1, или голодание через день, представляет собой особый подход к питанию, который стал популярным за последние годы. Но что это такое и как оно работает?

Суть метода довольно проста: он предполагает чередование дней, когда вы существенно ограничиваете потребление калорий (разгрузочные дни), и дней, когда вы можете есть все, что хотите, без каких-либо ограничений. Интересно, что разгрузочные дни могут быть как строгими, когда вы не потребляете калории вовсе, так и модифицированными, когда вы ограничиваетесь 25% от обычного потребления энергии, то есть около 500 калорий.

Да, вы не ограничены в выборе блюд. Можно выбирать как блюда с высоким содержанием жира, так и с низким, главное, чтобы общее количество калорий не превышало 500 в разгрузочные дни. И, конечно, в эти дни разрешено пить воду, черный кофе, несладкий чай и даже есть жевательную резинку без сахара.

Голодание через день, также известное как ADF (Alternate Day Fasting), делится на две основные категории: истинное и модифицированное ADF. Первый тип подразумевает полное голодание каждый второй день, включая 36-часовой период без еды. Следует заметить, что «истинный» голодной день начинается после ужина и заканчивается завтраком через два дня.

Модифицированный ADF, с другой стороны, включает в себя обычное питание каждый день, но с чередованием дней, когда вы значительно сокращаете потребление калорий (опять же, примерно до 25% от обычного).

Наконец, существует также подход под названием «Eat-Stop-Eat» или «Диета через день», разработанный Кристой Варади, профессором кинезиологии и питания. Этот подход предлагает модифицированный ADF с возможностью есть в полном объеме в дни приема пищи.

Альтернативное дневное голодание предполагает чередование дней полного голодания с днями, когда вы можете есть все, что захочется, без каких-либо ограничений. Но, как и в случае с любым подходом к голоданию, некоторые предпочитают модифицированный вариант, в котором в дни голодания употребляется всего один прием пищи, обычно содержащий около 500 калорий.

Основная идея интервального голодания 1:1 в том, что периодический отказ от приема пищи может способствовать ряду здоровых изменений в организме, включая улучшение обмена веществ, снижение инсулинорезистентности, снижение уровня воспаления, а также может способствовать похудению и общему улучшению здоровья.

Важно отметить, что даже если в дни еды нет строгих ограничений по содержанию и количеству пищи, рекомендуется выбирать высококачественные продукты, богатые питательными веществами. Помните, что ваша цель — не только потерять вес, но и поддерживать общее здоровье и благополучие.

Суть интервального голодания 1:1 в том, чтобы учить организм эффективно использовать свои запасы энергии, научить его быть более «гибким» в плане питания и, конечно же, помочь контролировать общее количество потребляемых калорий для достижения целей по снижению веса или поддержанию здорового веса. Это подразумевает, что в течение некоторого времени организм может переходить из анаболической фазы (поглощение пищи и накопление энергии) в катаболическую фазу (использование энергии), что способствует общему здоровью и благополучию.

Краткое содержание статьи

1. Интервальное голодание 1:1 — это подход к питанию, при котором чередуются дни полного голодания и дни без ограничений в еде, способствующий потере веса и улучшению здоровья.
2. Режим питания может способствовать потере веса и улучшению метаболического здоровья, но имеет ряд недостатков, таких как потенциальная сложность соблюдения и возможные негативные эффекты на здоровье.
3. Голодание через день может помочь сбросить до 6% массы тела за 12 недель, при соблюдении определенных факторов, таких как потребление твердого белка, контроль над голодом и соблюдение плана.
4. Строгое следование протоколу, включая подготовку к началу, планирование и контроль во время голодания и постепенный выход из голодания, важно для эффективности этого подхода.
5. Выбор здоровой, сбалансированной пищи в дни приема пищи и увлажнение в течение дней голодания является важным для поддержания здоровья и энергии.
6. Организация и планирование питания на неделю, включая переключение между днями голодания и днями приема пищи, помогает в успешном соблюдении режима.

Плюсы и минусы схемы 1:1

Преимущества:

1. Голодание через день может помочь в снижении веса путем создания дефицита калорий. Отмечено, что голодание приводит к умеренной потере веса за относительно короткий период времени (4-8% массы тела за 6-12 недель).
2. Упражнения на выносливость в сочетании с голоданием через день могут усилить потерю веса.
3. Голодание через день может привести к снижению жира, особенно в области живота, и сохранению мышечной ткани.
4. Сочетание голодания через день с низкоуглеводной диетой может усилить потерю веса.
5. Положительное влияние на уровень глюкозы, гемоглобина A1c и инсулина натощак у людей с высоким уровнем резистентности к инсулину.
6. Улучшение метаболического здоровья, что может быть особенно важно для людей с более выраженной метаболической дисфункцией.
7. Снижение уровня общего холестерина, холестерина LDL-C, триглицеридов и артериального давления.
8. Повышение размера частиц холестерина LDL-C, что связано с меньшим риском ишемической болезни сердца.

Недостатки:

1. Возможно, для поддержания потери веса при голодании через день необходимо соблюдать строгий протокол, что может быть сложным для некоторых людей.
2. У метаболически здоровых взрослых с ожирением не было обнаружено значительной разницы в маркерах метаболических заболеваний между голодающими через день и ограничивающими потребление калорий, что означает, что голодание через день может не давать дополнительных преимуществ для этой группы людей.
3. Голодание через день может быть сложным для поддержания в долгосрочной перспективе из-за социальных и психологических ограничений, связанных с отказом от еды в определенные дни.
4. Некоторые люди могут испытывать нежелательные эффекты, такие как головная боль, усталость, слабость и затруднение концентрации в дни голодания.
5. Существует риск переедания в дни, когда потребление калорий не ограничено, что может привести к меньшему или незначительному снижению веса.
6. Голодание через день может быть противопоказано для некоторых групп людей, включая беременных, кормящих матерей, подростков и людей с определенными заболеваниями, такими как диабет.
7. Голодание через день может потребовать дополнительного планирования и подготовки, включая приготовление низкокалорийных пищевых продуктов для дней голодания и участие в регулярных упражнениях.
8. Необходимо обратить внимание на выбор высококачественных продуктов в дни, когда можно есть все, что хочется, чтобы избежать потребления избыточного количества насыщенных жиров, соли и сахара.

Можно ли сбросить лишний вес?

Сбросить лишний вес возможно, и в этом может помочь голодание через день или ADF (Alternate Day Fasting). По результатам исследований, с применением этого подхода люди могут снизить массу своего тела на 6% за 12 недель. Это объясняется тем, что ADF способствует созданию дефицита калорий, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

Стоит отметить, что результаты по потере веса с использованием ADF могут быть сравнимы с результатами, достигаемыми с помощью традиционных диет с ограничением калорий. В то же время, ADF обладает дополнительными преимуществами, такими как потеря жировой ткани, особенно в области живота, и сохранение мышечной массы. В некоторых случаях, ADF может быть даже более эффективным по сравнению с другими подходами к интервальному голоданию.

Успех ADF в потере веса опирается на ряд факторов. К ним относятся: употребление достаточного количества белка, контроль над чувством голода, и обеспечение удовлетворения от приема пищи. Важно также строго придерживаться установленного плана питания. Введение в режим упражнений на выносливость, к примеру, может удвоить эффект потери веса при ADF.

Таким образом, голодание через день, при правильном подходе, может быть эффективным инструментом для снижения веса. Оно подходит многим людям благодаря своей гибкости и простоте следования режиму. Более того, ADF может снижать уровни воспаления и неблагоприятного жира у людей, страдающих ожирением, тем самым способствуя улучшению их общего здоровья и анализов крови.

Как придерживаться интервального голодания 1/1

Подготовка к голоданию

1. Медицинская консультация. Перед тем как начать, обратитесь к врашу, чтобы убедиться, что такой режим питания будет безопасен для вас. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или если вы беременны или кормите грудью.
2. Постепенное привыкание. Если вы никогда ранее не практиковали интервальное голодание, может быть полезно начать с менее строгих форм, например, с диеты 16:8 (16 часов голодания и 8 часов приема пищи) и постепенно увеличивать продолжительность голодания.
3. Планирование. Определите, какие дни будут днями голодания, и попробуйте спланировать так, чтобы они не совпадали с днями, когда у вас много физической активности или социальных мероприятий.

В процессе голодания

1. Питье. В течение дней голодания не забывайте о важности употребления достаточного количества воды. Также можно пить некалорийные напитки, такие как черный кофе или зеленый чай.
2. Здоровое питание. В дни приема пищи старайтесь выбирать здоровые продукты. Постарайтесь сосредоточиться на овощах, белках, сложных углеводах и здоровых жирах.
3. Умеренная физическая активность. В дни приема пищи включайте упражнения. Не забывайте о важности упражнений для поддержания общего здоровья и уровня энергии.

После завершения режима голодания

1. Постепенный выход. После окончания интервального голодания не переходите сразу к обычному рациону. Вместо этого постепенно увеличивайте количество и частоту приема пищи.
2. Слушайте свое тело. Обратите вние на то, как ваше тело реагирует на эту диету. Если вы чувствуете, что это слишком тяжело, или если у вас есть какие-то негативные симптомы, может быть, стоит обратиться к доктору и/или попробовать другой подход к питанию.
3. Сохраните здоровые привычки. Даже после окончания режима голодания, старайтесь поддерживать здоровые привычки, которые вы развили во время этого периода. Это может включать в себя здоровое питание, регулярное упражнение и обеспечение достаточного количества отдыха и сна.
4. Переоцените свой опыт. После завершения интервального голодания 1:1 оцените свой опыт. Помогло ли это достичь ваших целей? Как вы себя чувствовали во время этого периода? Ответы на эти вопросы могут помочь вам определить, является ли этот режим питания подходящим для вас в долгосрочной перспективе.

Разрешенные и запрещенные продукты

Интервальное голодание 1:1, в отличие от многих других диет, не диктует конкретные продукты, которые следует употреблять или избегать. Вместо этого оно фокусируется на времени приема пищи. Однако, чтобы поддержать общее здоровье и получить максимальную пользу от этого режима, следует стремиться к потреблению питательных и здоровых продуктов.

Продукты, которые можно употреблять:

1. Овощи и фрукты: Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, а также пищевых волокон, которые помогают вам чувствовать себя сытыми дольше.
2. Белки: Животные и растительные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы, горох, орехи и семена.
3. Здоровые жиры: Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, и жирная рыба, такая как лосось.
4. Цельнозерновые: Цельнозерновые продукты, такие как грубый хлеб, коричневый рис и овсянка, содержат больше питательных веществ и пищевых волокон, чем их более переработанные аналоги.
5. Белки и молочные продукты: Такие продукты, как нежирный творог, греческий йогурт и молоко, предлагают белок и важные витамины и минералы.
6. Вода и безкалорийные напитки: Помимо обычной воды, кофе и чай без добавления сахара также допускаются.

Продукты, которые следует избегать или ограничивать:

1. Сильно переработанные продукты. Эти продукты часто содержат много сахара, соли и нездоровых жиров, а также мало питательных веществ.
2. Сладости и напитки с высоким содержанием сахара. Сладости и напитки, такие как газировка, содержат много сахара и калорий, но мало питательных веществ.
3. Быстрая пища и жирная пища. Большинство таких продуктов содержат много калорий, жиров, соли сахара и предлагают мало питательных веществ.
4. Алкоголь содержит много «пустых» калорий и может подавлять сжигание жира, что противоречит целям интервального голодания.
5. Белый хлеб, белый рис и другие рафинированные зерновые продукты. Эти продукты прошли через обработку, которая удаляет многие из их питательных веществ и пищевых волокон.

График питания на неделю

Заключение

Голодание через день, это подход к питанию, при котором чередуются дни полного голодания и дни без ограничений на потребление пищи. Доказательства показывают, что этот подход может быть эффективным для снижения веса, улучшения здоровья и достижения метаболических преимуществ.

Однако важно подходить к такому режиму питания с осторожностью и после консультации с врачом или диетологом. Интервальное голодание не подходит для всех, особенно для людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья. Важно также учитывать свои индивидуальные потребности и предпочтения в пище, а также следовать плану питания, который сбалансирован и богат питательными веществами.

Помимо соблюдения голодания и дней питания, выбор качественных продуктов и включение умеренных упражнений также являются важными элементами успеха этого подхода. Постепенное привыкание к режиму, поддержка со стороны близких и осторожное применение могут помочь в успешном соблюдении режима питания.